நீங்கள் அளவுக்கு அதிகமாக தூங்குகிறீர்களா? அல்லது குறைவான நேரம் தூங்குகிறீர்களா? இந்த இரண்டுமே உங்களுக்குக் கேடு விளைவிக்கலாம். மூன்றில் இரண்டு பங்கு பேர் 7 முதல் 9 மணிநேரம் தூங்குவதில்லை என்று ஒரு அதிர்ச்சியூட்டும் புதிய ஆய்வு தெரிவிக்கிறது. இது அவர்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கிறது.
வாண்டர்பில்ட் பல்கலைக்கழக மருத்துவ மையத்தைச் சேர்ந்த கெல்சி ஃபுல் தலைமையிலான ஆராய்ச்சியாளர்கள், 40 முதல் 79 வயதுடைய கிட்டத்தட்ட 47,000 பேரின் தரவை பகுப்பாய்வு செய்தனர். JAMA நெட்வொர்க் ஓபன் இதழில் வெளியிடப்பட்ட அவர்களின் கண்டுபிடிப்புகள், 5 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக ஒழுங்கற்ற தூக்க முறைகளைக் கொண்டவர்களுக்கு அகால மரணம் ஏற்படும் அபாயம் கணிசமாக அதிகமாக இருப்பதை வெளிப்படுத்துகின்றன. குறிப்பாக, மிகக் குறைந்த தூக்கத்திலிருந்து அதற்கு நேர்மாறாக அதிக நேரம் தூக்கத்திற்கு மாறியவர்களுக்கு இறப்பு அபாயத்தை அதிகரித்தது தெரியவந்தது.
தூக்கத்திற்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் இடையிலான தொடர்பு என்ன?
தூக்கம் முக்கியம் என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம், ஆனால் இந்த ஆய்வு ஒரு நிலையான வழக்கத்தை பராமரிப்பது எவ்வளவு முக்கியம் என்பதைக் காட்டுகிறது. ஆராய்ச்சியாளர்கள் பல ஆண்டுகளாக பங்கேற்பாளர்களின் தூக்க முறைகளைக் கண்காணித்து, அவர்களை வெவ்வேறு பாதைகளாக வகைப்படுத்தினர் – சிலர் அதிகமாகத் தொடங்கி மிகக் குறைவாகவே தூங்கினர், மற்றவர்கள் எதிர் முறையைப் பின்பற்றினர்.
இந்த பங்கேற்பாளர்களில் 66 சதவீதத்தினர் ஆரோக்கியமற்ற தூக்கப் பாதையில் இருப்பது கண்டறியப்பட்டது. தூக்கத்தின் காலம் அதிகமாக ஏற்ற இறக்கமாக இருந்தவர்களுக்கு அகால மரணம் ஏற்படும் அபாயம் கணிசமாக அதிகமாக இருந்தது. நீண்ட நேரம் தூங்குவது குறிப்பாக இருதய நோய்களுடன் தொடர்புடையவை, இது சமநிலை முக்கியமானது என்ற கருத்தை வலுப்படுத்துகிறது.
தூக்க முறைகள் வெவ்வேறு மக்கள்தொகைகளை வெவ்வேறு வழிகளில் பாதித்தன என்பதையும் ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் இடையே குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடுகள் எதுவும் காணப்படவில்லை.
உங்கள் தூக்கத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது?
உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் ஆயுளை நீட்டிக்கவும் சில நிபுணர் ஆதரவு குறிப்புகள் இதோ:
ஒரு வழக்கத்தை கடைபிடியுங்கள்: வார இறுதி நாட்களில் கூட, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
படுக்கைக்கு முன் திரை நேரத்தை வரம்பிடவும்: தொலைபேசிகள், டேப்லெட்டுகள் மற்றும் தொலைக்காட்சிகளில் இருந்து வரும் நீல ஒளி உங்கள் உடலின் மெலடோனின் உற்பத்தியில் பாதிப்பை ஏற்படுத்தலாம்., இதனால் தூங்குவது கடினமாக்கும்.
நிதானமான படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்: வாசிப்பு, தியானம் அல்லது சூடான குளியல் உங்கள் மூளைக்கு ஓய்வு எடுக்க வேண்டிய நேரம் இது என்பதைக் குறிக்கும்.
உங்கள் காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் உட்கொள்ளல் : இரண்டு பொருட்களும் தூக்க முறைகளை சீர்குலைக்கும், எனவே படுக்கைக்கு குறைந்தது சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பே அவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்: உடல் செயல்பாடு உங்கள் தூக்க சுழற்சியை சீராக்க உதவும், ஆனால் படுக்கைக்கு குறைந்தது சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பே உடற்பயிற்சிகளை முடிக்க முயற்சிக்கவும்.
உங்கள் தூக்க சூழலை மேம்படுத்தவும்: நிதானமான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்க உங்கள் படுக்கையறையை குளிர்ச்சியாகவும், இருட்டாகவும், அமைதியாகவும் வைத்திருங்கள்.
மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்: ஆழ்ந்த சுவாசம் அல்லது யோகா போன்ற தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவும்.
Read More : 5 இளைஞர்களில் ஒருவர் இந்த ஆபத்தான நோய் இருப்பது தெரியாமலே வாழ்கின்றனர்.. அதன் அறிகுறிகள் என்ன?
