நம் உடலின் நடுப்பகுதியில் அதிக கொழுப்பு தேங்கி இருப்பது சுகாதார அபாயங்களை அதிகரிக்கிறது என்று பல ஆய்வுகளில் கூறியுள்ளனர். அதிக உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு உள்ளவர்களுக்கு இது குறிப்பாக பொருந்தும்.
இது தோல் கொழுப்பைப் போலன்றி, தோலுக்கு அடியில் இருக்கும் ஜிக்லி வகை, தொப்பை கொழுப்பு வயிற்று குழிக்குள் ஆழமாக அமைந்து உட்புற உறுப்புகளைச் சுற்றியிருக்கும்.அதிக உடல் எடை,தொப்பை வருவதற்கு முக்கிய காரணம் நம் உணவு பழக்க முறை தான். சத்துள்ள உணவுகளை உண்பதால் உடல் எடை மற்றும் உள்ளிறுப்பு கொழுப்பு வகைகள் எவ்வாறு குறைக்கலாம் என்று இப்பகுதியில் பார்ப்போம்
ஏற்படும் மாற்றங்கள் : உள்ளுறுப்பு வயிற்று கொழுப்பினால் வயதான தோற்றம் விரைவில் ஏற்படக்கூடும். இந்த வகை வயிற்று கொழுப்பை அதிகம் கொண்டிருப்பதால் வகை 2 நீரிழிவு நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், சில புற்றுநோய்கள் மற்றும் வயதானவுடன் அறிவாற்றல் செயல்பாடு குறைதல் ஆகியவைகள் ஏற்படுவதற்கு இது ஒரு காரணம் ஆகும். உங்களுக்கு எம்.ஆர்.ஐ கிடைப்பதில் உள்ளுறுப்பு கொழுப்புக்கு தொடர்புள்ளதா என்பதை அறிய எந்த உறுதியான வழியும் இல்லை, ஏனெனில் இது வயிற்று தசைகள் மற்றும் உடல் குழிகளில் உள்ளது. ஆனால் சில ஆய்வுகளில் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு பெண்களுக்கு இடுப்பு அளவீடு 35 அங்குலமும் அல்லது அதற்கும் அதிகமாகவும், ஆண்களுக்கு 40 அங்குலங்களும் அல்லது அதற்கு அதிகமாகவும் காணப்படுகிறது.
எது ஆபத்தானது? : அதிக எடை அல்லது உடல் பருமன் இல்லாதவர்களுக்கு அதிகப்படியான உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு ஆபத்தானது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம். மேலும் உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) சரியான வரம்பிற்குள் இருந்தாலும், உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்தும். ஜமாவில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், 150,000 க்கும் மேற்பட்ட பெண்களில், எடை ஆரோக்கியமான வரம்பில் இருந்தாலும் அதிக வயிற்று கொழுப்பு உள்ளவர்கள், எந்தவொரு காரணத்தாலும் இறக்கும் அபாயம் இருக்கிறது. ஆரோக்கியமான எடை கொண்ட பெண்களுக்கு கூட வயிற்றில் கொழுப்பு இருக்கிறது என்று கூறுகிறார்கள்.
காரணங்கள் : நாள்பட்ட மன அழுத்தம் மற்றும் தூக்கமின்மை ஆகியவற்றால் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு அதிகரிக்கும் என்று கூறுகிறார்கள். மேலும் உடற்பயிற்சி மற்றும் சில உணவுகள் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். உணவு தரத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலம் தொப்பை கொழுப்பு அதிகரிப்பதை கட்டுப்படுத்த முடியும் என்று ஒரு சமீபத்திய ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.
காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் மீன்கள் சாப்பிடுவதால் கொழுப்பை கட்டுப்படுத்தலாம். ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் மற்றும் விலங்குகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட நிறைவுற்ற கொழுப்பு போன்ற உணவுகளிலிருந்து அதிக மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பைச் சாப்பிடுவது; மற்றும் குறைந்த சிவப்பு இறைச்சி, ஆல்கஹால் எடுத்துக்கொள்வதை குறைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
சில குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் வயிற்று கொழுப்பை குறைக்க உதவுகின்றன. இந்த ஆரோக்கியமான உணவை உங்கள் அன்றாட உணவு பட்டியலில் எவ்வாறு சேர்த்துக் கொள்வது என்பதை பற்றி பார்ப்போம்
நட்ஸ் : நட்ஸில் புரதம், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், நார்ச்சத்து மற்றும் பரந்த அளவிலான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுக்கு கூடுதலாக ஆரோக்கியமான கொழுப்பை வழங்குகிறது. நட்ஸ் தினமும் அளவாக சாப்பிடுவதால் மன ஆரோக்கியமும் நல்ல தூக்கமும் ஏற்படுகிறது.
பாதாம், பிரேசில் , முந்திரி, ஃபில்பெர்ட்ஸ் (ஹேசல்நட்), மக்காடமியா, பெக்கன்ஸ், பைன் கொட்டைகள், பிஸ்தா மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் உள்ளிட்ட மரக் கொட்டைகளை தினசரி சராசரியாக ஒரு கால் அவுன்ஸ் சாப்பிடும் பெரியவர்களுக்கு தொப்பை குறைவாக இருப்பதாக ஆய்வில் கூறுகிறார்கள். இத்தகைய பருப்பு வகை இடுப்பு அளவை குறைக்கவும் உதவுகிறது.
நட்ஸ் சாப்பிடுவதால் அலர்ஜி ஏற்படவில்லை என்றால் அதனை தினமும் சிற்றுண்டியில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். நட்ஸை எவ்வாறு வேண்டுமானாலும் நம் சுவைக்கு ஏற்ப சமைத்து உண்ணலாம்.
பருப்பு வகைகள் : பயறு வகை உணவுகள் மதிப்பிடப்பட்ட சூப்பர் ஃபுட் வகைககளில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகிறது. பயறு வகை உணவுகளில் நம்பமுடியாத அளவிற்கு சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது. அவை தாவர புரதம், முக்கிய தாதுக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் ஆகும், மேலும் நார்ச்சத்து என்று வரும்போது அவை ராஜாவாக இருக்கின்றது.
ஒரு கப் சமைத்த பயறு வகையில் 14 கிராம் ஃபைபர் இருக்கிறது. அதில் பாதி கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது, இது குடல் ஒழுங்குமுறை மற்றும் குறைந்த கொழுப்பை ஆதரிக்க உதவுகிறது.
சால்மன் : நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, எலும்பு அடர்த்தி கட்டுப்பாடு மற்றும் மன ஆரோக்கியம் உள்ளிட்ட பல செயல்பாடுகளுக்கு வைட்டமின் டி முக்கியமானது. குறைந்த இரத்த வைட்டமின் டி அளவு பெண்களின் மொத்த உடல் கொழுப்பு மற்றும் உள்ளுறுப்பு தொப்பை கொழுப்பு மற்றும் ஆண்களின் உள்ளுறுப்பு, தொப்பை கொழுப்பு ஆகிய இரண்டிலும் அதிகமாகத் தொடர்புடையதாக இருக்கிறது என்பதையும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
சால்மன் சாப்பிடுவதால் தினசரி உணவில் 80% வைட்டமின் டி நம் உடலுக்குக் கிடைக்கிறது. உங்களுக்கு மீன் சாப்பிட பிடிக்கவில்லை என்றால் அதற்கு நிகரான உணவை தேர்வு செய்து உண்ணுங்கள் அல்லது அதற்கேற்ப 800-1000 IU என்னும் கணக்கில் ஏதேனும் வைட்டமின் டி மாத்திரை வகையினை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
முழு தானியங்கள் : கீட்டோ மற்றும் பேலியோ உணவுகளில் தானியங்களை முற்றிலுமாக விலக்கச் செய்துள்ளனர். ஆனால் முழு தானியங்கள் உண்மையில் பல வழிகளில் நம் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கின்றது. இது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு மற்றும் தொப்பையை குறைப்பதில் நேர்மறையான ஆற்றலை வழங்குகிறது. அதே நேரத்தில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள், வெள்ளை ரொட்டி, அரிசி மற்றும் பாஸ்தா போன்றவை தொப்பை கொழுப்பை அதிகரிக்கச் செய்கிறது.
எல்லா தானியங்களையும் தவிர்ப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் ஆற்றல் கோரிக்கைகளுக்கு ஏற்ப மிதமான அளவு தானியங்களை உட்கொள்ளுங்கள். அதாவது நீங்கள் குறைவாக செயல்படும்போது சிறிய அளவிலும் மற்றும் நீங்கள் அதிக செயலில் இருக்கும்போது பெரிய அளவிலும் தானியங்களை உட்கொள்ளுங்கள்.
அவகடோ : இந்த பழத்தில் ஏராளமான நார்ச்சத்துகள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுக்கு மேலதிகமாக நல்ல கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களை கொண்டிருக்கிறது.
இதில் இருக்கும் பொட்டாசியம், இதய செயல்பாட்டை ஆதரிக்கும். ஒரு கனிமம் இயற்கையான டையூரிடிக் ஆக செயல்படுவதன் மூலம் இரத்த அழுத்தத்தை சீராக்க உதவுகிறது. அதோடு உடலில் உள்ள அதிகபடியான சோடியத்தை வெளியேற்ற உதவுகிறது. இந்த பழம் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது என்று சமீபத்திய ஆய்வில் கூறியுள்ளனர்.
