உடல் எடையைக் குறைப்பதில் உடற்பயிற்சியின் பங்கு வெறும் 30% தான் என்றாலும், உணவுக் கட்டுப்பாடு 70% முக்கியத்துவம் பெறுகிறது என்பதை பலர் அறிவதில்லை. ஆரோக்கியமான முறையில் எடையை குறைக்க வேண்டுமானால், உணவுக் கட்டுப்பாட்டை முறையாகப் பின்பற்றுவது மிக அவசியம்.
டயட்டை பொறுத்தவரை, என்ன உண்கிறோம் என்பதைக் காட்டிலும், எவ்வளவு கலோரி உண்கிறோம் என்பதே மிக முக்கியமானதாகும். எனவே, சுறுசுறுப்பு குறைவான நபர்களுக்கான, சுமார் 1000 கலோரிகளை மட்டுமே உள்ளடக்கிய, 7 நாட்களுக்கான மாதிரி உணவுத் திட்டம் குறித்து இந்தப் பதிவில் பார்ப்போம்.
முதல் நாள் :
காலை உணவு (200 கலோரி): மூன்று முட்டையின் வெள்ளைக் கருவுடன், ஒரு முட்டையின் மஞ்சள் கரு மட்டும் சேர்த்து சமைத்த ஸ்கிராம்பள்டு முட்டை மற்றும் ஒரு முழுதானிய ரொட்டி துண்டு (பிரட் டோஸ்ட்).
மதிய உணவு (300 கலோரி): வினிகர் சேர்த்த ஃபிரெஷ் காய்கறி சாலட் உடன், க்ரில் செய்யப்பட்ட கோழி மார்புத் துண்டு (Chicken Breast).
மாலை சிற்றுண்டி (150 கலோரி): இனிப்பு சேர்க்காத, குறைந்த கலோரி தயிருடன் (யோகர்ட்) ஏதேனும் ஒரு பெர்ரி வகைப் பழம்.
இரவு உணவு (350 கலோரி): ஆவியில் வேகவைத்த மீன் துண்டுடன், லெமன் பிழிந்த வதக்கிய ப்ராக்கோலி.
இரண்டாம் நாள் :
காலை உணவு (200 கலோரி): நான்கு வெள்ளைக் கரு, ஒரு மஞ்சள் கருவுடன் செய்யப்பட்ட ஸ்கிராம்பள்டு முட்டை மற்றும் ஒரு ரொட்டி துண்டு.
மதிய உணவு: 150 கிராம் கோழி இறைச்சியுடன் ஒரு கப் வெஜிடபிள் சாலட்.
மாலை சிற்றுண்டி: இனிப்பு இல்லாத ஒரு கப் தயிர் மற்றும் ஒரு சீசன் பழம்.
இரவு உணவு: குழம்பில் சேர்க்கப்பட்ட மீன் துண்டுடன், ஆவியில் வேகவைத்த காலிஃபிளவர்.
மூன்றாம் நாள் :
காலை உணவு: நான்கு வேகவைத்த முட்டையின் வெள்ளைக் கரு, ஒரு மஞ்சள் கருவுடன் ஒரு கப் பிளாக் காபி.
மதிய உணவு: க்ரில் செய்த மீன் (200 கிராம்), 100 கிராம் பழுப்பு அரிசி சாதம் (பிரௌன் ரைஸ்) மற்றும் 50 கிராம் பருப்பு.
மாலை சிற்றுண்டி: ஒரு கப் பிளாக் காபி மற்றும் ஒரு கைப்பிடி வேகவைத்த வேர்க்கடலை.
இரவு உணவு: எண்ணெய் சேர்க்காமல் வறுக்கப்பட்ட (ரோஸ்ட்) கோழி மார்புத் துண்டுடன் (சிக்கன் பிரெஸ்ட்), வெஜிடபிள் சாலட்.
நான்காம் நாள் :
காலை உணவு: ஒரு முழு முட்டை, மூன்று வெள்ளைக் கருவுடன், கீரை (ஸ்பின்னாச்) மற்றும் காய்கறிகள் சேர்த்து செய்த ஆம்லெட்.
மதிய உணவு: 100 கிராம் பிரௌன் ரைஸ் உடன் 150 கிராம் கோழிக் குழம்பு.
மாலை சிற்றுண்டி: ஒரு கப் பிளாக் காபி மற்றும் 100 கிராம் சுண்டல்.
இரவு உணவு: வெள்ளரிக்காய், கேரட், குடைமிளகாய் சேர்த்த ஒரு கப் சாலட் உடன், க்ரில் செய்யப்பட்ட இரண்டு துண்டு மீன்.
ஐந்தாம் நாள் :
காலை உணவு: ஒரு முழு தானிய ரொட்டி துண்டு, இரண்டு முழு வேகவைத்த முட்டை மற்றும் ஒரு சிறிய கொய்யாப் பழம்.
மதிய உணவு: 100 கிராம் கோழி மார்புத் துண்டு, 50 கிராம் வேகவைத்த பருப்புடன் இரண்டு சப்பாத்தி.
மாலை சிற்றுண்டி: ஏதேனும் ஒரு சீசன் பழம் மற்றும் 5-6 பாதாம் பருப்பு.
இரவு உணவு: க்ரில் செய்யப்பட்ட மீனுடன், ஆலிவ் எண்ணெய் சேர்த்த லெட்யூஸ், வெள்ளரிக்காய் சாலட்.
ஆறாம் நாள் :
காலை உணவு: ஒரு கப் ஓவர்நைட் ஓட்ஸ் (முந்தைய இரவு ஊற வைத்த ஓட்ஸ்) உடன் பெர்ரி வகைப் பழங்கள்.
மதிய உணவு: 100 கிராம் சிறுதானிய சாதம், 150 கிராம் க்ரில் செய்யப்பட்ட கோழி மார்புத் துண்டு, 100 கிராம் வெண்டைக்காய் பொரியல்.
மாலை சிற்றுண்டி: 100 கிராம் ராஜ்மா சுண்டல் மற்றும் ஒரு பிளாக் காபி.
இரவு உணவு: ஒரு முழுதானிய ரொட்டி துண்டுடன் 100 கிராம் குழம்பு மீன்.
ஏழாம் நாள் :
காலை உணவு: பருப்புகள் சேர்த்த ஒரு அடை உடன் நிறைய காய்கறிகள் சேர்த்த அவியல்.
மதிய உணவு: வெஜிடபிள் சாலட், 50 கிராம் தயிர் (யோகர்ட்) மற்றும் 100 கிராம் கோழி மார்புத் துண்டு.
மாலை சிற்றுண்டி: ஒரு கைப்பிடி அரிசிப் பொரி மற்றும் ஒரு பிளாக் காபி.
இரவு உணவு: இரண்டு முட்டையுடன் கீரை (ஸ்பின்னாச்) மற்றும் சிறிதளவு காளான் சேர்த்து செய்த ஆம்லெட்.
