உடற்பயிற்சிகளில் மிக எளிமையானதும், எந்த உபகரணங்களும் தேவைப்படாததுமான ஒரு முதலீடு எதுவென்றால், அது நடைப்பயிற்சிதான். கண்ணை மூடி கண் விழிக்கும் நேரத்தை மட்டும் முதலீடு செய்தால் போதும். மனநலன் தொடங்கி இதய நலன் வரை அத்தனை நன்மைகளையும் அள்ளித் தரும் அருமருந்தாக இது செயல்படும். நடைப்பயிற்சியை ஒரு கலை போலப் பார்க்க வேண்டும். வயதுக்கு ஏற்றவாறு சீரான கால அளவுடன் அதை மேற்கொள்வது நீண்ட கால ஆரோக்கியத்துக்கு மிகவும் அத்தியாவசியம் என்றும் உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் வலியுறுத்துகின்றனர்.
அமெரிக்க சுகாதார நிறுவனமான சி.டி.சி (CDC) பரிந்துரையின்படி, 18 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் தினமும் சுமார் 10,000 அடிகள் (சராசரியாக 4 கிலோமீட்டர்) நடப்பது சிறந்த ஆரோக்கியப் பலன்களைப் பெற்றுத் தரும். இந்தப் பொதுவான பரிந்துரையைத் தாண்டி, அவரவர் வயதுக்கேற்ற அடிப்படையான நடைப்பயிற்சி கால அளவை அமைத்துக்கொள்வது இன்னும் சிறந்தது.
குழந்தைகள் மற்றும் இளம் வயதினர் (6 முதல் 17 வயது வரை) : இந்த வயதினர் தினமும் 60 நிமிடங்கள் உடலுழைப்பு அல்லது தீவிரமான விளையாட்டுகளில் ஈடுபட வேண்டும். இதன் ஒரு பகுதியாக உற்சாகமான நடைப்பயிற்சி இருப்பது போதுமானது.
இளைஞர்கள் (18 முதல் 30 வயது வரை) : இந்த வயதில் உடல் ஆற்றலும் தசை வலிமையும் உச்சத்தில் இருக்கும். இவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் புத்துணர்வோடு நடப்பது சிறந்தது. இது சீரான உடல் எடையைப் பராமரிக்கவும், மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும், இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கவும் உதவுகிறது.
மத்திய வயதினர் (31 முதல் 50 வயது வரை) : 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் வரை தினமும் நடப்பது, இந்த வயதினருக்கு எடையைக் கட்டுக்குள் வைக்க உதவுகிறது. இது பல்வேறு வாழ்வியல் நோய்களில் இருந்தும் காக்கக்கூடியது. அன்றாட வாழ்வில் லிஃப்டைத் தவிர்த்துப் படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துவதுகூட ஒரு வகையான நடைப்பயிற்சியாக அமையும்.
முதுமை ஆரம்பம் (51 முதல் 65 வயது வரை) : 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் புத்துணர்வுடன் நடப்பது வளர்சிதை மாற்றங்களை மேம்படுத்துவதோடு, மூட்டுப் பிரச்சனைகள் ஏற்படுவதைத் தடுக்கவும் உதவும். இவர்கள் நடைப்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், வார்ம்-அப் பயிற்சிகளைச் செய்வது தசைப்பிடிப்புகள் மற்றும் காயங்களைத் தவிர்க்க அவசியம்.
மூத்த குடிமக்கள் (66 முதல் 75 வயது வரை) : 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை நடப்பது இவர்களின் இதய மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கும். நீடித்த நோய்கள் உள்ளவர்கள், ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி செய்யாமல், 15 நிமிடங்கள், 15 நிமிடங்கள் எனப் பிரித்து வெவ்வேறு நேரங்களில் பயிற்சி செய்யலாம். இவர்கள் நடைப்பயிற்சி நேரம் குறித்து மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது மிக நல்லது.
மிக மூத்த குடிமக்கள் (75 வயதுக்கு மேல்) : இவர்கள் தினமும் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் நடப்பதே போதுமானது. இது அவர்களின் தசை மற்றும் உடல் வலிமையை உறுதி செய்வதுடன், வயது முதிர்வால் ஏற்படும் தடுமாற்றங்களைத் தவிர்க்கவும் உதவுகிறது.
எந்த வயதினராக இருந்தாலும், நடைப்பயிற்சியை நண்பர்கள் அல்லது ஒரு துணையுடன் மேற்கொள்வது மனதை இலகுவாக்கி, பயிற்சியைத் தொடர ஊக்கமளிக்கும். மேலும், நீண்ட கால பாதிப்புகள் உள்ளவர்கள் கட்டாயம் மருத்துவரின் ஆலோசனையின்படியே தங்கள் பயிற்சிக் காலத்தை முடிவு செய்ய வேண்டும். நடைப்பயிற்சியின் போது வலி அல்லது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், பயிற்சியாளரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது அவசியம். புதிதாக நடைப்பயிற்சியைத் தொடங்குபவர்கள், முதல் நாளிலேயே அதிக நேரம் நடக்காமல், சிறிய கால அளவில் தொடங்கி படிப்படியாக அதிகரித்துக் கொள்வதே சிறந்த மற்றும் பாதுகாப்பான வழிமுறையாகும்.
