தினமும் நடப்பது ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். இருப்பினும், வழக்கமான நடைப்பயணத்துடன் ஒப்பிடும்போது, ’பிரமிட் நடைப்பயிற்சி’ எனப்படும் ஒரு புதிய முறை தற்போது உடற்பயிற்சி உலகில் பெரும் பிரபலமடைந்து வருகிறது. இந்த முறையில் நடப்பது உடலில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், பிடிவாதமான வயிற்று கொழுப்பை வேகமாக எரிக்கவும் உதவுகிறது. இந்த பிரமிட் நடைப்பயணம் என்றால் என்ன? அதன் நன்மைகள் குறித்து விரிவாக பார்க்கலாம்..
பிரமிட் நடைப்பயணம் என்றால் என்ன?
பிரமிட் நடைப்பயணம் என்பது ஒரு வகை ‘இடைவெளிப் பயிற்சி’ (interval training) ஆகும். இதில், நடக்கும் வேகம் ஒரே மாதிரியாக இருக்காது. ஒரு பிரமிட்டின் வடிவம் அடிப்பகுதியில் இருந்து உச்சிக்குச் சென்று மீண்டும் கீழ்நோக்கி வருவது போல, அதேபோல் நமது நடையின் வேகமும் மெதுவாகத் தொடங்கி, உச்சத்தை அடைந்து, மீண்டும் மெதுவாக முடிவடைகிறது.
உதாரணமாக: நீங்கள் 20 நிமிடங்கள் நடக்க விரும்பினால், முதல் 5 நிமிடங்கள் சாதாரண வேகத்திலும், அடுத்த 10 நிமிடங்கள் மிக வேகமாகவும் (சுறுசுறுப்பான நடை), கடைசி 5 நிமிடங்கள் மீண்டும் மெதுவாகவும் நடக்க வேண்டும்.
முக்கிய நன்மைகள்
ரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது: நீங்கள் நடக்கும் வேகத்தை அதிகரிக்கும்போது, உங்கள் இதயம் வேகமாகத் துடிக்கிறது. இது உடலின் ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் ஆக்ஸிஜன் நிறைந்த இரத்தத்தை வழங்க உதவுகிறது. இது இரத்த நாளங்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்கிறது.
வயிற்று கொழுப்பை எரிக்கிறது: வழக்கமான நடைப்பயணத்துடன் ஒப்பிடும்போது பிரமிட் நடைப்பயணத்திற்கு உடலுக்கு அதிக முயற்சி தேவைப்படுகிறது. வேகமாக நடக்கும்போது தசைகள் அதிக ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகின்றன. இதனால் உடலில், குறிப்பாக வயிற்றுப் பகுதியில் சேமிக்கப்பட்டுள்ள கொழுப்பு வேகமாக எரிக்கப்படுகிறது. வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அதிகரிப்பதால், ஓய்வு நேரத்திலும் கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன.
இதய ஆரோக்கியம்: இது ஒரு வகையான கார்டியோ பயிற்சியாகச் செயல்படுகிறது. வழக்கமான பிரமிட் நடைப்பயணம் இதயத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. இது மாரடைப்பு மற்றும் பிற இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
மூட்டு வலியிலிருந்து நிவாரணம்: வயதானவர்களுக்கு, நேராக ஓடுவது முழங்கால்களில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். ஆனால் பிரமிட் நடைப்பயணத்தில் படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிப்பது தசைகளைத் தயார்படுத்துகிறது. இது மூட்டு வலியைத் தடுக்கிறது மற்றும் எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்கிறது.
பிரமிட் நடைப்பயணம் செய்வது எப்படி?
வார்ம்-அப் (முதல் 5 நிமிடங்கள்): மெதுவாக நடக்கத் தொடங்குங்கள். இது உங்கள் உடல் தசைகளைத் தயார்படுத்தும்.
வேகப்படுத்துதல் (நடுவில் 10 நிமிடங்கள்): உங்களால் முடிந்த அதிகபட்ச வேகத்தில் நடங்கள். இந்த நேரத்தில் சுவாசம் சற்று வேகமாக இருக்க வேண்டும்.
குறைத்தல் (கடைசி 5 நிமிடங்கள்): உங்கள் வேகத்தை மீண்டும் குறைத்து இயல்பு நிலைக்கு வாருங்கள்.
முன்னெச்சரிக்கைகள்: உங்களுக்கு ஏதேனும் சுவாசப் பிரச்சனைகள் அல்லது தீவிரமான இதய நோய்கள் இருந்தால், இந்த நடைமுறையை மேற்கொள்வதற்கு முன்பு ஒரு மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது. மேலும், நடக்கும்போது நல்ல தரமான விளையாட்டு காலணிகளை அணிவது உங்கள் பாதங்களைப் பாதுகாக்கும்.
குறைந்த நேரத்தில் அதிக பலன்களைப் பெற விரும்புபவர்களுக்கு பிரமிடு நடைப்பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழி. இதற்காக நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 20-30 நிமிடங்கள் ஒதுக்கினால் போதும், உங்கள் உடல் வடிவத்தில் ஒரு மாற்றத்தை நீங்கள் பார்க்க முடியும்.
