சமைக்கும் போது நாம் அடிக்கடி தவறு செய்யும் பல பச்சை காய்கறிகள் உள்ளன, இதனால் அவற்றின் ஊட்டச்சத்துக்கள் அழிக்கப்படுகின்றன. சமைக்கும் போது நாம் அடிக்கடி தவறு செய்யும் 6 காய்கறிகளைப் பற்றி இங்கே தெரிந்துகொள்வோம்.
இந்திய சமையலறைகளில் பச்சை காய்கறிகள் ஒவ்வொரு நாளும் சமைக்கப்படுகின்றன. ரொட்டி-சாதத்துடன் சாப்பிட வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம் காய்கறிகள். ஆனால் நாம் பெரும்பாலும் காய்கறிகளை அவற்றின் ஊட்டச்சத்துக்கள் இழக்கும் வகையில் சமைக்கிறோம். அதிக நேரம் வேகவைத்தல், வறுத்த உணவுகள் செய்தல் அல்லது அதிகப்படியான மசாலாப் பொருட்கள், இவை அனைத்தும் காய்கறிகளின் உண்மையான ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் குறைக்கின்றன. சமைக்கும் போது பெரும்பாலான மக்கள் தவறு செய்யும் 6 காய்கறிகளைப் பற்றி தெரிந்து கொள்வோம். அவற்றிலிருந்து முழு பலனைப் பெற அவற்றை எப்படி சமைப்பது என்பதையும் நாம் அறிவோம்.
முட்டைக்கோஸ் எப்படி சமைக்க வேண்டும்? முட்டைக்கோஸை அதிக நேரம் சமைப்பதாலோ அல்லது அதிக மசாலாப் பொருட்களுடன் சமைப்பதாலோ அதில் உள்ள வைட்டமின் சி மற்றும் குளுக்கோசினோலேட்டுகள் அழிக்கப்படுகின்றன. இது ஊட்டச்சத்தை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல் அதன் மொறுமொறுப்பையும் நீக்குகிறது. இதை லேசாக வறுக்கவும் அல்லது ஆவியில் வேகவைக்கவும், மூடி வைத்து அதிக நேரம் சமைக்க வேண்டாம்.
வெண்டைக்காய்: லேடிஃபிங்கரை ஆழமாக வறுப்பதன் மூலமோ அல்லது அதிகமாக சமைப்பதன் மூலமோ, அதன் நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் ஏ, சி குறைகிறது. சமைப்பதற்கு முன் நன்கு கழுவவும். பின்னர் அதை சரியாக உலர்த்தி, குறைந்த தீயில் சிறிது எண்ணெயில் வறுக்கவும். எலுமிச்சை அல்லது உலர்ந்த மாம்பழப் பொடியைச் சேர்ப்பது ஒட்டும் தன்மையைக் குறைக்கும்.
கீரையை வேகவைத்தோ அல்லது அதிகமாக சமைத்தோ சாப்பிடுவதால் அதில் உள்ள இரும்புச்சத்து, ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவை அழிக்கப்பட்டு, நிறம் மங்கிவிடும். இதை லேசாக பிளான்ச் செய்யவும் அல்லது சிறிது எண்ணெயில் விரைவாக வறுக்கவும். சமைத்த பிறகு எலுமிச்சை சாறு சேர்ப்பது இரும்புச்சத்தை உறிஞ்சுவதை அதிகரிக்கும்.
சுரைக்காயை அதிகமாக வேகவைப்பதாலோ அல்லது கெட்டியான குழம்பில் சமைப்பதாலோ அதன் நீரில் கரையக்கூடிய ஊட்டச்சத்துக்கள் அழிக்கப்படுகின்றன. குறைந்த தீயில் லேசான மசாலாப் பொருட்களுடன் (சீரகம், இஞ்சி, கொத்தமல்லி) வறுப்பது அல்லது வேகவைப்பது நல்லது.
பாகற்காய் கசப்பைக் குறைக்க, மக்கள் அதை ஆழமாக வறுக்கிறார்கள் அல்லது அதிக உப்பு சேர்த்து சமைக்கிறார்கள். இது அதன் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தும் பண்புகளைக் குறைக்கிறது. குறைந்த எண்ணெயில் குறைந்த தீயில் சுடவும், கிரில் செய்யவும் அல்லது வறுக்கவும், மஞ்சள் அல்லது உலர்ந்த மாம்பழப் பொடியைச் சேர்த்து சுவையை சமப்படுத்தவும்.
பீட்ரூட்டை அதிக நேரம் வேகவைப்பது அதன் இனிப்புத்தன்மையையும் “பீட்டாலின்” ஆக்ஸிஜனேற்றத்தையும் குறைக்கிறது. அதை லேசாக ஆவியில் வேகவைப்பது அல்லது வறுத்தெடுப்பது நல்லது. பீட்ரூட்டை சாலட் அல்லது ரைத்தாவில் அரைத்து பச்சையாகவும் சாப்பிடலாம்.
