தினமும் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்? உங்களுக்கான சரியான அளவு எது? கட்டாயம் தெரிஞ்சுக்கோங்க!

நீங்கள் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், நீரேற்றமாக இருக்க உதவும் எளிதான வழிகள் குறித்து பார்க்கலாம்..

உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு உறுப்பு மற்றும் அமைப்புக்கும், வெப்பநிலை கட்டுப்பாடு மற்றும் செரிமானம் முதல் மூட்டு உயவு மற்றும் மூளை செயல்பாடு வரை, தண்ணீர் அவசியம். ஆனால் நீங்கள் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், உங்கள் தேவைகளை மாற்றும் காரணிகள் மற்றும் சரியாக நீரேற்றமாக இருக்க எளிதான வழிகள் என்பதற்கான தெளிவான, நடைமுறை குறித்து பார்க்கலாம்..

எளிய விதிகள்

88 விதி: ஒரு நாளைக்கு எட்டு 8-அவுன்ஸ் கிளாஸ் தண்ணீர் (2 லிட்டர்) குடிக்கவும். நினைவில் கொள்வது எளிது.. பெண்களுக்கு தோராயமாக ஒரு நாளைக்கு 2.7 லிட்டர் தண்ணீர் தேவை என்றும், ற்றும் ஆண்களுக்கு 3.7 லிட்டர் தேவை என்றும் மருத்துவ நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். வெறும் தண்ணீர் மட்டுமல்ல, அனைத்து பானங்கள் மற்றும் உணவுகளிலிருந்தும் மொத்த நீர்.

‘மொத்த நீர்’ என்றால் என்ன?

சாதாரண குடிநீர் மற்றும் பிற பானங்கள் (தேநீர், காபி, பால், சாறு)

பெரும்பாலான உணவுகளுக்கு உணவுகளில் (பழங்கள், காய்கறிகள், சூப்கள்) உள்ள நீர் பொதுவாக உட்கொள்ளலில் 20–30% ஆகும்.

எனவே நீங்கள் ஒவ்வொரு மில்லிலிட்டரையும் வெற்று நீராகக் குடிக்கத் தேவையில்லை – பல பொதுவான பானங்கள் மற்றும் உணவுகள் பங்களிக்கின்றன.

உங்கள் தேவைகளை அதிகரிக்கும் காரணிகள்

உடல் செயல்பாடு: அதிக வியர்வை = அதிக மாற்று தேவை. மிதமான உடற்பயிற்சியின் 30–60 நிமிடங்களுக்கு 350–700 மில்லி (சுமார் 1–2 கப்) சேர்க்கவும் – கடுமையான வெப்பத்தில் அதிகம்.

வெப்பமான அல்லது ஈரப்பதமான வானிலை: நீங்கள் அதிகமாக வியர்ப்பீர்கள்; திரவங்களை அதிகரிக்கும்.

அதிக உயரம்: திரவ இழப்பு மற்றும் தாகத்தை அதிகரிக்கும்.

நோய் அல்லது காய்ச்சல்: வாந்தி, வயிற்றுப்போக்கு, காய்ச்சல், இழப்புகளை அதிகரிக்கும் – திரவங்கள் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகளை மாற்றவும்.

கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால்: தேவைகள் அதிகரிக்கும்; பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு குறிப்பாக கூடுதல் திரவங்கள் தேவை.

அதிக உப்பு, புரதம், நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள்: நீர் தேவையை மிதமாக அதிகரிக்கலாம்.

நீங்கள் நீரிழப்புக்கு ஆளாகியுள்ளீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறிகள்

அடர் மஞ்சள் நிற சிறுநீர் அல்லது சிறுநீர்

வறண்ட வாய், வறண்ட சருமம் அல்லது விரிசல் உதடுகள்

தலைவலி, லேசான தலைவலி அல்லது சோர்வு

கவனம் குறைதல், தலைச்சுற்றல், விரைவான இதயத் துடிப்பு

மருத்துவரின் ஆலோசனையின்றி அதிக அளவுகளை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம் (விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் சில மருத்துவ நிலைமைகளுக்கு வடிவமைக்கப்பட்ட திட்டங்கள் தேவை)

குழந்தைகள்: நீரேற்றம் தேவைகள் வயது மற்றும் செயல்பாட்டைப் பொறுத்து மாறுபடும்; சிறிய, அடிக்கடி பானங்களை வழங்குங்கள். பெரிய அளவுகளை கட்டாயப்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.

முதியவர்கள்: வயதுக்கு ஏற்ப தாக உணர்வு குறைகிறது – பானங்களை திட்டமிடுங்கள் மற்றும் சிறுநீரின் நிறத்தைக் கவனியுங்கள்.

இதயம்/சிறுநீரக நோய் உள்ளவர்கள்: மருத்துவரின் வழிகாட்டுதலைப் பின்பற்றுங்கள் – திரவக் கட்டுப்பாடுகள் பொருந்தக்கூடும்.

விளையாட்டு வீரர்கள்: நீண்ட/உடற்பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு வியர்வை விகித அடிப்படையிலான திட்டங்களைப் பயன்படுத்துங்கள், எலக்ட்ரோலைட் மாற்றீடு உட்பட.

நடைமுறை நீரேற்ற உத்திகள்

வெளியே செல்லும் போது மறுபயன்பாட்டு பாட்டிலை எடுத்துச் சென்று நாள் முழுவதும் குடிக்கவும்.

ஒரு கிளாஸ் தண்ணீருடன் நாளைத் தொடங்குங்கள்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன், போது மற்றும் பின் குடிக்கவும். நீரேற்ற உணவுகள் அடங்கும்: வெள்ளரிகள், தர்பூசணி, ஆரஞ்சு, சூப்கள் மற்றும் தயிர்.

நீங்கள் நிறைய காஃபின் கொண்ட பானங்களைக் குடித்தால், அவை இன்னும் நீரேற்றத்திற்கு பங்களிக்கின்றன, ஆனால் தண்ணீருடன் சமநிலைப்படுத்துகின்றன.

கட்டுக்கதைகள் மற்றும் தவறான புரிதல்கள்

கட்டுக்கதை: நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சரியாக 2 லிட்டர் குடிக்க வேண்டும்.

யதார்த்தம்: தேவைகள் மாறுபடும் – வயது, பாலினம், எடை, செயல்பாடு, காலநிலை மற்றும் உணவு விஷயம்.

கட்டுக்கதை: காபி மற்றும் தேநீர் உங்களை நீரிழப்புக்குள்ளாக்குகின்றன.

உண்மை: வழக்கமான காஃபின் பானங்கள் மொத்த திரவ உட்கொள்ளலில் அடங்கும்; பழக்கமான நுகர்வோருக்கு லேசான டையூரிடிக் விளைவு குறிப்பிடத்தக்கதாக இல்லை.

கட்டுக்கதை: தெளிவான சிறுநீர் எப்போதும் சரியான நீரேற்றத்தைக் குறிக்கிறது.

உண்மை: மிகவும் தெளிவான சிறுநீர் அதிகப்படியான நீரேற்றத்தைக் குறிக்கும்; வெளிர் வைக்கோல் நிறத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு நடைமுறை தினசரி திட்டம்

காலை: விழித்த பிறகு 1 கிளாஸ் (200–300 மிலி).

நண்பகல் ” பாட்டிலில் இருந்து சிப் (300–400 மிலி).

மதியம்: உணவுடன் குடிக்கவும் (200–300 மிலி) + நீரேற்றும் உணவுகள்.

மதியம்: தவறாமல் சிப் (300–400 மிலி).

உடற்பயிற்சிக்கு முன்/போது/பின்: கால அளவைப் பொறுத்து 200–500 மிலி.

மாலை: இரவு உணவோடு 1 கிளாஸ்; படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் அதிக அளவுகளைத் தவிர்க்கவும்.

மேலே உள்ள காரணிகளின் அடிப்படையில் உங்கள் மொத்த இலக்கை அடைய அளவை சரிசெய்யவும்.

மருத்துவ ஆலோசனையை எப்போது பெற வேண்டும்?

அதிகமாக குடித்தாலும் நீரிழப்புக்கான தொடர்ச்சியான அறிகுறிகள்

தலைச்சுற்றல், குழப்பம், மயக்கம் அல்லது மிகக் குறைந்த சிறுநீர் வெளியீடு

உங்களுக்கு இதயம், சிறுநீரகம் அல்லது கல்லீரல் நோய் இருந்தால் மற்றும் திரவ வரம்புகள் குறித்து உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால்

ஆனால் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2–3.7 லிட்டர் மொத்த தண்ணீரை (உணவு மற்றும் பானங்கள் உட்பட) இலக்காகக் கொண்டு, தாகம் மற்றும் சிறுநீரின் நிறத்தில் கவனம் செலுத்தி, உடற்பயிற்சி அல்லது வெப்பமான காலநிலையின் போது உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது பெரும்பாலான மக்களை நன்கு நீரேற்றமாக வைத்திருக்கும். செயல்பாடு, சுகாதார நிலை மற்றும் சூழலின் அடிப்படையில் தனிப்பயனாக்கி, மருத்துவ நிலைமைகளுக்கு ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.

Read More : அட.. இரவில் நடப்பதால் இத்தனை நன்மைகளா..? இது தெரிஞ்சா நீங்களும் நடப்பீங்க..!