வாழ்க்கை முறை நோய்கள் இப்போது மனிதகுலத்திற்கு ஒரு பெரிய அச்சுறுத்தலாக மாறியுள்ளன. மாறிவரும் உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள், உடல் உழைப்பின்மை, புகைப்பிடித்தல், மது அருந்துதல் போன்றவற்றால், இதய நோய், பக்கவாதம், வகை 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் இவற்றால் ஏற்படும் இறப்பு அபாயமும் அதிகரித்து வருகிறது. இருப்பினும், வகை 2 நீரிழிவு நோய், இதய நோய் அல்லது பக்கவாதம் போன்ற இருதய வளர்சிதை மாற்ற நோய்களால் (CMD) ஏற்படும் இறப்பு அபாயத்தை வெறும் 10 வகையான உணவுப் பொருட்கள் மட்டுமே பாதிக்கின்றன என்று ‘ஜமா’ (JAMA) இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு கூறுகிறது.
2012-ஆம் ஆண்டில் அமெரிக்காவில் ஏற்பட்ட வகை 2 நீரிழிவு நோய், இதய நோய் மற்றும் பக்கவாடு தொடர்பான இறப்புகளில் 45% க்கும் அதிகமானவை, வெறும் 10 உணவுப் பொருட்களைப் போதுமான அளவு உட்கொள்ளாததால் (சிலவற்றை அதிகமாகவும், சிலவற்றை குறைவாகவும்) ஏற்பட்டவை என்று அந்த ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.
அவற்றை குறைவாக உட்கொண்டால் ஏற்படும் அபாயங்கள் என்ன?
உங்கள் உணவில் நட்ஸ் மற்றும் விதைகளைச் சேர்க்கவில்லை என்றால், இருதய வளர்சிதை மாற்ற நோய்களின் அபாயம் 8.5% அதிகரிக்கிறது. கடல் உணவுகளிலிருந்து கிடைக்கும் ஒமேகா-3 கொழுப்புகள் உடலுக்குக் கிடைக்கவில்லை என்றால், இதயப் பிரச்சனைகள், பக்கவாதம் மற்றும் நீரிழிவு நோய் அபாயம் 7.8% அதிகரிக்கிறது, காய்கறிகள் சாப்பிடவில்லை என்றால் 7.6%, பழங்களை குறைவாகச் சாப்பிட்டால் 7.5%, முழு தானியங்களைச் சாப்பிடவில்லை என்றால் 5.9%, மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளை (நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்குப் பதிலாக) சாப்பிடவில்லை என்றால் 2.3% அதிகரிக்கிறது.
அதிகமாக உட்கொண்டால் ஏற்படும் அபாயங்கள் எவை?
இருதய வளர்சிதை மாற்ற நோய்களின் அபாயம், சோடியம் (உப்பு) அதிகமாக உட்கொண்டால் 9.5% அதிகமாகவும், பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியால் 8.2% அதிகமாகவும், சர்க்கரை பானங்களால் 7.4% அதிகமாகவும், பதப்படுத்தப்படாத சிவப்பு இறைச்சியை உட்கொண்டால் 0.4% அதிகமாகவும் இருப்பதாக அந்த ஆய்வு கூறியுள்ளது. இருப்பினும், உணவுப் பழக்கவழக்கங்களை மாற்றுவது நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்பதை இந்த ஆய்வு நிரூபிக்கவில்லை. ஏனெனில் மனித ஆரோக்கியம் வயது, பாலினம், உடல் செயல்பாடு மற்றும் மரபணுக்களையும் சார்ந்துள்ளது. இருப்பினும், சிறந்த உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்று ஆய்வின் ஆசிரியர்கள் கூறுகின்றனர்.
ஆரோக்கியமான உணவில் சேர்க்க வேண்டியவை: இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் நீரிழிவு நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க, உங்கள் உணவில் தினமும் ஒரு கைப்பிடி (சுமார் 30 கிராம்) நட்ஸ் மற்றும் விதைகளைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இவற்றை ஓட்ஸ், தானியங்கள் அல்லது சாலட்களில் சேர்க்கலாம். ஒரு நாளைக்கு ஒரு கப் பச்சைக் காய்கறிகளையோ அல்லது அரை கப் சமைத்த காய்கறிகளையோ சாப்பிடுங்கள். மேலும், வாரத்திற்கு 340 கிராம் கடல் உணவுகளைச் சாப்பிடுங்கள். டுனா அல்லது மத்தி போன்ற மீன்களை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். பருவகாலப் பழங்களும் தானியங்களும் உங்கள் தினசரி உணவில் இடம்பெற வேண்டும்.
குறைக்க வேண்டிய உணவுகள்: உங்கள் உணவில் சோடியத்தின் (உப்பின்) அளவு ஒரு நாளைக்கு ஒரு சிறிய தேக்கரண்டிக்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும். உப்புச்சத்து அதிகம் உள்ள பாக்கெட் செய்யப்பட்ட உணவுகள், பீட்சா மற்றும் சாஸ்களின் நுகர்வைக் குறைக்கவும். உணவில் சிவப்பு இறைச்சியின் அளவு வாரத்திற்கு 150 கிராமுக்கு குறைவாக இருக்க வேண்டும். இறைச்சியை அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம், காய்கறிகளுடன் சேர்த்து சிறிய அளவில் உண்ணுங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை முழுவதுமாக தவிர்ப்பது நல்லது. இவற்றுக்குப் பதிலாக, கோழி இறைச்சி அல்லது பயறு வகைகளை உண்ணுங்கள். குளிர்பானங்களுக்குப் பதிலாக எலுமிச்சை சாறு, ஆரஞ்சு சாறு அல்லது கிரீன் டீ குடிக்கவும்.
Read More : உங்கள் தொப்பை 30 நாட்களில் குறையணுமா..? இதை மட்டும் சாப்பிடுங்க..! பிடிவாதமான கொழுப்பு கூட கரையும்!
