இனிப்புகள் என்றால் யாருக்கு தான் பிடிக்காது. குழந்தைகள் முதல் பெரியர்வர்கல் வரை அனைவரையும் இனிப்பு வகைகளை விரும்பி சாப்பிடுகின்றனர். ஆனால் அதிகப்படியான சர்க்கரையை உட்கொள்வது சிறு வயதிலிருந்தே பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.
2022 ஆம் ஆண்டில், இந்தியா உலகின் மிகப்பெரிய சர்க்கரை நுகர்வோராக உருவெடுத்தது, ஒரு வருடத்தில் இந்தியர்கள் மொத்தமாக 29.5 மில்லியன் மெட்ரிக் டன் சர்க்கரையை உட்கொண்டனர். உலகளாவிய சர்க்கரை நுகர்வில் 15% மற்றும் உலகின் மொத்த சர்க்கரை உற்பத்தியில் 20% இந்த நாடு பங்களிக்கிறது.
சர்க்கரை மற்றும் அதன் உட்கொள்ளல் பற்றி பல சொற்கள், கட்டுக்கதைகள்-உண்மைகள் போன்றவை உள்ளன. இயற்கை சர்க்கரை, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை ஆகியவற்றுக்கு இடையே உள்ள வித்தியாசத்தைப் புரிந்துகொண்டு தகவலறிந்த தேர்வுகளை செய்வது அவசியம்.
இயற்கை மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைக்கு இடையிலான வேறுபாடு என்ன?
பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள் மற்றும் பால் பொருட்கள் உள்ளிட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகளில் சர்க்கரை இயற்கையாகவே காணப்படுகிறது. புரதம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களுடன் இதுபோன்ற முழு உணவுகளை உட்கொள்வது நீண்டகால ஆரோக்கியத்தை உறுதி செய்யும். நமது உடல் பெரும்பாலும் இந்த உணவுகளை மெதுவாக ஜீரணிப்பதால், அவற்றில் உள்ள இயற்கை சர்க்கரைகள் நமது செல்களுக்கு படிப்படியாக, நிலையான ஆற்றலை வழங்கும்.
உண்மையில், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்களை கணிசமான அளவு உட்கொள்வது நீரிழிவு, இதய பிரச்சினைகள் மற்றும் மோசமான பல் ஆரோக்கியம் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.
மாறாக, செயற்கையாக சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை உள்ளது. இவற்றை அதிகமாக உட்கொள்வது, தெரிந்தோ தெரியாமலோ, காலப்போக்கில் உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். பெரும்பாலான மக்கள் அறியாமலேயே அதிகப்படியான சர்க்கரையை உட்கொள்கிறார்கள்.
உதாரணமாக, தானியங்கள், பழ பானங்கள், எனர்ஜி ஓஸ்போர்ட்ஸ் பானங்கள், குக்கீகள், கேக்குகள் மற்றும் சுவையூட்டப்பட்ட தயிர் போன்ற உணவுகளில் கூட குறிப்பிடத்தக்க அளவு சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை உள்ளது. இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மோசமாக பாதிக்கும்.
ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு நல்ல ஆரோக்கியத்தை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் எவ்வளவு சர்க்கரையை உட்கொள்ளலாம் ? தினசரி எவ்வளவு சர்க்கரை சாப்பிட வேண்டும்? உலக சுகாதார அமைப்பின் (WHO) அறிக்கையின்படி, ஒருவர் தங்கள் வயதுக்கு ஏற்ப கடைபிடிக்க வேண்டிய அதிகபட்ச தினசரி சர்க்கரை உட்கொள்ள வேண்டும் தெரியுமா?
வயதுக்கு ஏற்ப எவ்வளவு சர்க்கரை சாப்பிட வேண்டும்?
பெரியவர்கள் (சராசரியாக 2000 கலோரி உணவு) – 50 கிராம் (மொத்த தினசரி உணவில் 10%)
இளம் பருவத்தினர் (11-18 வயது) – 25 கிராம்
குழந்தைகள் (7-10 வயது) – 20 கிராம்
குழந்தைகள் (4-6 வயது) -15 கிராம்
பச்சிளம் குழந்தைகள் (1-3 வயது) -12.5 கிராம்
எனினும் தனிநபரின் உடல் தேவைகளைப் பொறுத்து இந்த அளவு வேறுபடலாம்.
அதிகப்படியான சர்க்கரை மன ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?
அதிக சர்க்கரை உட்கொள்ளல் பல்வேறு மனநிலை கோளாறுகளை ஏற்படுத்தும் என்று ஆய்வுகளில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.. அதிக சர்க்கரை உட்கொள்வது, விரைவான ரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பு மற்றும் சரிவுகள் மனநிலை மாற்றங்கள் மற்றும் எரிச்சலுக்கு வழிவகுக்கும். இது உங்களை சோர்வாகவும் கவனம் செலுத்தாமலும் உணர வைக்கும். நாள்பட்ட அதிக சர்க்கரை நுகர்வு காலப்போக்கில் நினைவாற்றல் மற்றும் கற்றல் திறன்களைக் குறைக்கலாம்.
சர்க்கரை நுகர்வைக் குறைப்பதற்கான உத்திகள்
சூப்பர் மார்க்கெட்டில் இருந்து எதையும் வாங்கும்போது மூலப்பொருள் லேபிள்களை முழுமையாகப் படிப்பது முக்கியம். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைக் குறிக்கும் சுக்ரோஸ், பிரக்டோஸ் மற்றும் கார்ன் சிரப் போன்ற சொற்களை கவனிப்பது அவசியம். மூலப்பொருள் பட்டியல்களில் சர்க்கரை பல்வேறு பெயர்களில் மறைக்கப்படலாம் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். சர்க்கரை உணவுகளை ஆரோக்கியமான மாற்றுகளுடன் மாற்றுவது ஒரு பயனுள்ள உத்தி. சர்க்கரை சிற்றுண்டிகளுக்கு பதில் பழங்கள், நட்ஸ் அல்லது காய்கறிகள் ஆகியவற்றை சாப்பிடலாம்..
சர்க்கரை பானங்களுக்கு பதில் தண்ணீர், இனிப்பு சேர்க்காத தேநீர் ஆகியவற்றை குடிக்கலாம். உங்கள் காபி அல்லது தேநீரில் சர்க்கரையை படிப்படியாகக் குறைப்பது உங்கள் சுவை மொட்டுகளை குறைந்த இனிப்புக்கு சரிசெய்ய உதவும். தேன், நாட்டுசர்க்கரை ஆகியவற்றை பயன்படுத்தலாம்.
முழு பழங்கள் இயற்கை சர்க்கரைகளுடன் நார்ச்சத்தை வழங்குகின்றன, இது சர்க்கரை உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்க உதவுகிறது, அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. பதப்படுத்தப்பட்ட, சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைக்கு பதில் இயற்கையான பதப்படுத்தப்படாத சர்க்கரையை சேர்த்துக் கொள்ளலாம். இது பசி மற்றும் சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைக்க உதவும்.
செயற்கை இனிப்புகளைத் தவிர்ப்பது முக்கியம், ஏனெனில் அவை அவற்றின் சொந்த உடல்நலக் கவலைகளைக் கொண்டிருக்கலாம். நமது ஆரோக்கியத்தில் சர்க்கரையின் தாக்கத்தைப் புரிந்துகொண்டு, தகவலறிந்த தேர்வுகளை மேற்கொள்வதன் மூலம் உடல் ஆரோக்கியத்தை உறுதி செய்யலாம்.
இருப்பினும், நீங்கள் பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொண்டு தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யும் வரை, அவ்வப்போது இனிப்பு சாப்பிடுவது எந்தத் தீங்கும் செய்யாது. மிதமான அளவில் சாப்பிடுவது முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சிறிய மாற்றங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
