அமெரிக்காவின் சி.டி.சி (CDC) நிறுவனம் தினமும் 10 ஆயிரம் அடிகள் நடப்பதே சிறந்தது என பரிந்துரைக்கிறது. இது ஒரு பொது அளவுகோல் மட்டுமே. உண்மையில், வயது, உடல் நிலை, பணிச்சுமை ஆகியவற்றுக்கேற்ப நடைப்பயிற்சியின் கால அளவை அமைத்துக்கொள்வதே ஆரோக்கியத்தின் உண்மையான ரகசியம். இப்போது வயதிற்கேற்ப எவ்வளவு நேரம் நடக்க வேண்டும் என்பதை பார்க்கலாம்.
6 முதல் 17 வயது வரை: இந்த வயதே உடல் வளர்ச்சிக்கும் மன உற்சாகத்திற்கும் அடித்தளமிடும் காலம். பள்ளி, மொபைல், திரை உலகம் என்ற மூன்றுகோணத்தில் சிக்கிக் கொள்ளும் இன்றைய தலைமுறைக்கு, தினமும் குறைந்தது 60 நிமிடங்கள் உடலுழைப்பு அல்லது தீவிரமான விளையாட்டுகள் அவசியமாகிறது. அதற்கு தனித்தனி பயிற்சிகள் தேவையில்லை; உற்சாகத்துடன் மேற்கொள்ளப்படும் நடைப்பயிற்சியே உடலையும் மனத்தையும் சீராக வைத்திருக்க போதுமானதாகும். இது சிறுவயதிலேயே ஆரோக்கியத்தின் மதிப்பை உணரச் செய்யும் உறுதியான முதலீடு.
18–30 வயது: உடல் ஆற்றலும் தசை வலிமையும் உச்சத்தில் இருக்கும் இப்பருவத்தில், உடலை அலட்சியப்படுத்துவது எதிர்கால நோய்களுக்கு அழைப்பு விடுப்பதற்குச் சமம். தினமும் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் புத்துணர்வுடன் செய்யும் நடைப்பயிற்சி, இளைஞர்களுக்கு வெறும் உடற்பயிற்சி அல்ல; அது சீரான உடல் எடைக்கான பாதுகாப்புக் கவசம், மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுதலை, இதய ஆரோக்கியத்திற்கான உறுதியான ஆதாரம் ஆகிறது. இளமையின் சக்தியை நீடிக்கச் செய்யும் எளிய வழி நடைப்பயிற்சியே.
31–50 வயது: வாழ்க்கை பொறுப்புகள் உச்சத்தில் இருக்கும் இந்தக் காலகட்டத்தில், உடல்நலத்தை பின் தள்ளிவிடுவது எளிதாக நடக்கிறது. ஆனால் தினமும் 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் வரை செய்யும் நடைப்பயிற்சி, உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருப்பதோடு மட்டுமல்ல, நீரிழிவு, இருதய நோய்கள் போன்ற வாழ்வியல் நோய்களுக்கெதிரான முதல் பாதுகாப்புக் கவசமாகவும் செயல்படுகிறது. ஜிம் செல்ல நேரமில்லையெனில் கூட, அன்றாட வாழ்க்கையில் லிஃப்டைத் தவிர்த்து படிக்கட்டுகளைத் தேர்வு செய்வது போன்ற சிறு மாற்றங்களே ஆரோக்கியத்தில் பெரிய பலனை உருவாக்கக்கூடும்.
51 முதல் 65 வயது வரை: உடல் இயங்கும் வேகம் மெதுவாக மாறத் தொடங்கும் இந்தக் கட்டத்தில், தினமும் 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் புத்துணர்வுடன் செய்யும் நடைப்பயிற்சி வளர்சிதை மாற்றங்களைச் சீர்படுத்தி, மூட்டு சார்ந்த பிரச்சனைகள் வராமல் தடுக்க உதவுகிறது. ஆனால் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த வேண்டும் என்ற ஆர்வத்தில் அவசரப்படாமல், நடைப்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் வார்ம்-அப் பயிற்சிகளை கட்டாயமாக மேற்கொள்வது, தசைப்பிடிப்புகள், காயங்கள் போன்ற தேவையற்ற அபாயங்களை தவிர்க்கும் முக்கியமான முன்னெச்சரிக்கையாக அமைகிறது.
66 முதல் 75 வயது வரை: உடல் சக்தி மெதுவாகக் குறையும் நிலையில், அளவோடும் ஒழுங்கோடும் செய்யும் நடைப்பயிற்சியே அதிகப் பலன் தரும். இந்த வயதில் தினமும் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் நிதானமாக நடப்பது, இதய ஆரோக்கியத்தையும் மனநலத்தையும் பாதுகாக்கும் முக்கியத் தூணாக அமைகிறது. நீடித்த நோய்கள் உள்ளவர்கள் ஒரே நேரத்தில் அதிக நேரம் பயிற்சி செய்வதைவிட, 15 நிமிடங்கள் + 15 நிமிடங்கள் என்ற வகையில் வெவ்வேறு நேரங்களில் நடப்பது பாதுகாப்பானது. அதே நேரம், நடைப்பயிற்சி நேரம் மற்றும் தீவிரம் குறித்து மருத்துவரின் ஆலோசனையை பெறுவது இவர்களின் ஆரோக்கியத்தை நீடிக்கச் செய்யும் அறிவுப்பூர்வமான முன்னெச்சரிக்கையாகும்.
75 வயதுக்கு மேல்: வயது முதிர்வின் எல்லையில் நிற்கும் இக்கட்டத்தில், அதிக எதிர்பார்ப்புகளும் கடினப் பயிற்சிகளும் தேவையில்லை. தினமும் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் நிதானமாக மேற்கொள்ளப்படும் நடைப்பயிற்சியே போதுமானது. அது தசை வலிமையையும் உடல் நிலைத்தன்மையையும் உறுதி செய்வதோடு, வயது காரணமாக ஏற்படும் தடுமாற்றங்கள், விழும் அபாயங்கள் ஆகியவற்றிலிருந்து பாதுகாக்கும் எளிமையான ஆனால் பயனுள்ள வழியாக அமைகிறது.
நடைப்பயிற்சி எந்த வயதினருக்கும் தனிமையான முயற்சிக்காக அல்ல. நண்பர்கள் அல்லது ஒரு துணையுடன் இணைந்து நடப்பது, மனதை இலகுவாக்கி, பயிற்சியை ஒரு சுமையாக அல்ல; மகிழ்ச்சியான பழக்கமாக மாற்றுகிறது. ஆனால் நீடித்த உடல் பாதிப்புகள் உள்ளவர்கள், ஆர்வத்தை விட அறிவை முன்னிலைப்படுத்த வேண்டும். தங்களது உடல் நிலையில் பொருந்தும் பயிற்சிக் காலத்தை மருத்துவரின் ஆலோசனையின்படி தீர்மானிப்பதே பாதுகாப்பான நடைமுறையாகும்.
நடைப்பயிற்சியின் போது வலி அல்லது அசௌகரியம் தோன்றினால், அதை சாதாரணமென அலட்சியப்படுத்தக் கூடாது. உடனடியாக பயிற்சி நிபுணர் அல்லது மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது அவசியம். குறிப்பாக புதிதாக நடைப்பயிற்சியை தொடங்குபவர்கள், முதல் நாளிலேயே அதிக நேரம் செலவிடாமல், சிறிய கால அளவில் தொடங்கி படிப்படியாக அதிகரிப்பதே நீண்ட கால ஆரோக்கியத்துக்கான பாதுகாப்பானவும் சிறந்தவுமான வழியாகும்.
