40 வயதிற்கு பிறகு பெண்களின் உடலில் பல இயற்கையான மாற்றங்கள் நிகழத் தொடங்குகின்றன. வயது அதிகரிக்கும் போது வளர்சிதை மாற்ற வேகம் குறைவது, ஹார்மோன் மாற்றங்கள் ஏற்படுவது, தசை நிறை குறைவது போன்ற காரணங்களால் உடல் எடை அதிகரிப்பது மிகவும் பொதுவானதாக மாறுகிறது. இதனுடன், நீண்ட நேரம் அமர்ந்து வேலை செய்வது, உடற்பயிற்சி இல்லாமை, போதிய தூக்கமின்மை, மன அழுத்தம் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கங்கள் ஆகியவை இந்தப் பிரச்சினையை மேலும் தீவிரப்படுத்துகின்றன. எனவே, 40 வயதிற்கு பிறகு உடல் எடையை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருப்பதற்கு உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் வாழ்க்கை முறையில் சில மாற்றங்களை கடைபிடிப்பது மிகவும் முக்கியமானதாகும்.
இந்த வயதில் தினசரி உணவில் காய்கறிகள், கீரைகள், முழுதானியங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அதிகமாக சேர்ப்பது நல்லது. அதேபோல் ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, கொய்யா, மாதுளை போன்ற பழங்களை அளவோடு சாப்பிடுவது உடலுக்கு தேவையான சத்துக்களை வழங்குவதோடு, அதிகப்படியான கலோரிகளைத் தவிர்க்கவும் உதவும். காலை உணவை எந்த காரணத்திற்காகவும் தவிர்க்காமல் சாப்பிட வேண்டும். இரவு உணவை அளவோடு எடுத்துக்கொண்டு, தூங்குவதற்கு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்பே சாப்பிடுவது செரிமானத்திற்கும் உடல் எடை கட்டுப்பாட்டிற்கும் உதவியாக இருக்கும்.
புரதச்சத்து நிறைந்த பருப்பு வகைகள், கொண்டைக்கடலை, பாசிப்பயறு, பால், தயிர், சோயா, டோஃபு மற்றும் பன்னீர் போன்ற உணவுகளை உணவில் சேர்ப்பது தசை வலிமையைப் பாதுகாக்க உதவும். மறுபுறம், துரித உணவுகள், அதிக எண்ணெய் மற்றும் சர்க்கரை கொண்ட உணவுகள், குளிர்பானங்கள், மைதா மற்றும் அதிகமாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை முடிந்தவரை குறைப்பது நல்லது. உணவை மெதுவாக நன்றாக மென்று சாப்பிடுவதும், சிறிய தட்டுகளில் அளவோடு பரிமாறி சாப்பிடுவதும் தேவையற்ற அதிக உணவு உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க உதவும்.
உணவுப் பழக்கங்களுடன் உடற்பயிற்சியும் சம அளவில் முக்கியமானது. தினமும் குறைந்தது 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது ஏரோபிக் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்கள் தசை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளையும் சேர்த்துக் கொள்வது வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தி, தசை நிறையைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது. அதே நேரத்தில் உடலின் திறனை மீறி அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
40 வயதிற்கு பிறகு மனநலத்திற்கும் முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும். அதிக மன அழுத்தம் ஹார்மோன் சமநிலையை பாதித்து உடல் எடை அதிகரிக்க காரணமாக இருக்கலாம். எனவே தினமும் சிறிது நேரம் தியானம், யோகா அல்லது மனதை அமைதிப்படுத்தும் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவது நல்லது. இரவு 7 முதல் 8 மணி நேரம் தரமான தூக்கம் கிடைப்பதையும் உறுதி செய்ய வேண்டும். தூங்கும் நேரம் மற்றும் சாப்பிடும் நேரத்தை ஒழுங்காக பின்பற்றுவது உடலின் இயல்பான செயல்பாடுகளை சீராக வைத்திருக்க உதவும்.
வயது அதிகரிக்கும் போது உடல்நல பரிசோதனைகளையும் புறக்கணிக்கக் கூடாது. ஆண்டுக்கு ஒருமுறை முழு உடல் பரிசோதனை செய்து கொள்வதுடன், தைராய்டு, ரத்த சர்க்கரை, கொலஸ்ட்ரால், கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரக செயல்பாடு போன்ற பரிசோதனைகளையும் மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி மேற்கொள்வது நல்லது. தேவையெனில் வைட்டமின் D, கால்சியம் மற்றும் எலும்பு அடர்த்தி பரிசோதனைகளையும் செய்து கொள்ளலாம்.
மேலும், தினமும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது, நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து இருப்பதைத் தவிர்ப்பது, ஒவ்வொரு 45 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கும் எழுந்து சிறிது நேரம் நடப்பது போன்ற எளிய பழக்கங்களும் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகின்றன. உணவு சாப்பிடும் போது மொபைல் போன் அல்லது தொலைக்காட்சி பார்ப்பதைத் தவிர்ப்பதும், அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிடும் பழக்கத்தை குறைக்க உதவும்.
40 வயதிற்கு பிறகு உடல் எடையை குறைப்பது என்பது வெறும் தோற்றத்திற்காக அல்ல. இதய நோய், நீரிழிவு, உயர் ரத்த அழுத்தம், கொழுப்பு கல்லீரல், மூட்டு பிரச்சினைகள் மற்றும் ஹார்மோன் கோளாறுகள் போன்ற பல்வேறு உடல்நல பாதிப்புகளின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் அவசியமானது. ஒரே நேரத்தில் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்ய முயற்சிப்பதை விட, தினசரி வாழ்க்கையில் சிறிய ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை தொடர்ந்து கடைபிடித்தால், உடல் எடை மட்டுமல்லாமல் ஒட்டுமொத்த உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியமும் மேம்படும்.
