ஒரு நாளைக்கு 10,000 அடிகள் நடப்பது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது என்பது பலருக்குத் தெரியும். குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் நடப்பது கூட ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சிதான். 10,000 அடிகள் உடலுக்கு நல்லது போலவே, 20,000 அடிகள் நடப்பது இரண்டு மடங்கு நன்மை பயக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
எடை குறைக்க விரும்புபவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 20,000 அடிகள் நடந்தால், அவர்களின் எடை இழப்பு செயல்முறை துரிதப்படுத்தப்படும். விரைவில், அவர்களின் உடல் எடையும் கணிசமாகக் குறையும். கூடுதலாக, 20,000 அடிகள் நடப்பது நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெற பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரே நாளில் 20,000 அடிகள் நடக்க வேண்டும் என்ற இலக்கை நீங்கள் நிர்ணயிக்க வேண்டியதில்லை.
ஆரம்ப கட்டத்தில், நீங்கள் 2 முதல் 3 ஆயிரம் படிகள் நடந்து 10 ஆயிரம் படிகள் என்ற இலக்கை அடையலாம். அதன் பிறகு, படிப்படியாக 20 ஆயிரம் படிகள் நடக்க முயற்சி செய்யலாம். இந்த நடைப் பயிற்சி செய்வது கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது. இது இதய ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்த உதவுகிறது.
20 ஆயிரம் அடிகள் நடப்பதன் நன்மைகள்:
மூளை ஆரோக்கியம்: JAMA Neurology இதழில் வெளியிடப்பட்ட 2019 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 8,900 அடிகள் நடப்பவர்களுக்கு மூளை தொடர்பான பிரச்சினைகள் ஏற்படும் அபாயம் குறைவு என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. 3,000 முதல் 5,000 அடிகள் நடப்பவர்களுக்கு எந்தப் பலனும் இல்லை என்று அர்த்தமல்ல. அவர்களும் பயனடைகிறார்கள். ஆனால் அடிக்கடி நடப்பவர்களுக்கு அதிக நன்மைகள் கிடைக்கின்றன.
இதய ஆரோக்கியம்: இதயம் மற்றும் நடைபயிற்சி குறித்த ஒரு ஆய்வு ஐரோப்பிய இதழான ப்ரிவென்டிவ் கார்டியாலஜியில் வெளியிடப்பட்டது. அதன் படி, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 3,967 அடிகள் நடப்பவர்களுக்கு இறப்பு ஆபத்து குறைகிறது. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2,337 அடிகள் நடப்பது கூட இதய நோயால் இறக்கும் அபாயத்தைக் குறைத்ததாக அது கூறுகிறது.
குறுகிய நடைப்பயிற்சி: ராயல் சொசைட்டி பி ஜர்னலின் செயல்முறைகள் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், நீண்ட நடைப்பயணங்களை விட குறுகிய நடைப்பயணங்கள் அதிக நன்மை பயக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. அதாவது மைக்ரோவாக் செய்யும்போது உங்கள் ஆற்றலில் 60% வரை பயன்படுத்த முடியும். நீண்ட, நீண்ட நடைப்பயணங்களை மேற்கொள்வதற்குப் பதிலாக, காலை, மாலை மற்றும் பிற்பகல் வேளைகளில் குறுகிய நடைப்பயணங்களை மேற்கொள்வது ஆற்றலை அதிகரிக்கவும் கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவும்.
கூடுதலாக, பல ஆய்வுகள் ஒரு நாளைக்கு 20,000 படிகள் நடப்பது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது என்பதைக் காட்டுகின்றன.
மன ஆரோக்கியம்: உளவியலின் படி, ஒரு நாளைக்கு 20 ஆயிரம் அடிகள் நடந்து உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் அற்புதமான மாற்றங்களைக் காண்பீர்கள். 20,000 அடிகள் உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை மட்டுமல்ல, உங்கள் மன நிலையையும் மாற்றும். மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் உள்ளவர்களுக்கு இது நல்ல பலனைத் தருவதாக உளவியல் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
கூட்டு வலிமை: உங்கள் உடலை ஒவ்வொரு நாளும் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருப்பதன் மூலம், உங்கள் உடல் பாகங்கள் வலுவடையும். வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது 20,000 அடிகள் நடக்கத் தொடங்கினால், உங்கள் மூட்டுகள் வலுவடைவதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற மூட்டுப் பிரச்சினைகளைத் தடுக்க முடியும். நடைப்பயிற்சி உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.
எடை இழப்பு: நடைபயிற்சி என்பது கலோரிகளை எரிக்க உதவும் ஒரு பொதுவான உடற்பயிற்சி. ஒரு நாளைக்கு 20 அடிகள் நடப்பது கலோரிகளை வேகமாக எரிக்கிறது. இது எடை குறைவதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது. இருப்பினும், ஒவ்வொரு நபரின் உடலைப் பொறுத்து எடை இழப்பு மாறுபடும். ஒரு நபரின் எடை, நடை வேகம் மற்றும் நடைப்பயிற்சி செய்யப்படும் இடத்தைப் பொறுத்து எடை இழப்பு மாறுபடலாம். பொதுவாக, 20,000 அடிகள் நடப்பது 500 முதல் 1,000 கலோரிகளை எரிக்கும்.
நீரிழிவு கட்டுப்பாடு: தினமும் நடப்பது இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது. இது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவுகிறது. ஒவ்வொரு நாளும் 10,000 முதல் 20,000 அடிகள் நடப்பது டைப் 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் வாய்ப்புகளைக் குறைக்கிறது. தினமும் உணவுக்குப் பிறகு சிறிது நேரம் நடப்பது குளுக்கோஸ் அளவை சமநிலையில் வைத்திருக்க உதவும்.
கவனமாக இருக்க வேண்டிய ஒன்று: ஒரு நாளைக்கு பத்தாயிரம் அடிகள் என்பது ஒருவர் அடையக்கூடிய ஒரு இலக்கு. ஆனால் 20 ஆயிரம் அடிகள் என்பது சற்று சாத்தியமற்றது. ஒரே நாளில் 20 ஆயிரம் அடிகள் நடப்பது உங்களை மிகவும் சோர்வடையச் செய்யும். எனவே, உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருக்க நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவதும் முக்கியம். சரியான காலணிகளை அணிவது அவசியம். இல்லையெனில், எலும்புகள் சேதமடையக்கூடும். கால்களில் வலி மற்றும் காயங்கள் ஏற்படலாம்.
ஏற்கனவே நாள்பட்ட வலி, மூட்டு பிரச்சினைகள், இதய நோய் மற்றும் மூட்டுவலி உள்ளவர்கள் நடைப் பயிற்சிகளை படிப்படியாக மேற்கொள்ளலாம். ஒரே நாளில் 10,000 அல்லது 20,000 படிகள் நடக்க முயற்சிப்பது பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
