உடல் பருமன் தற்போது பலருக்கும் பொதுவான பிரச்சினையாக மாறியுள்ளது. உடல் எடை அதிகரிப்பது தோற்றத்தை மட்டுமின்றி, சர்க்கரை நோய், இதய நோய் உள்ளிட்ட பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கலாம். இதனால் உடல் எடையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க பலரும் உணவுக் கட்டுப்பாடு மற்றும் உடற்பயிற்சியை நாடுகின்றனர்.
உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்பதற்காக உடனடியாக கடுமையான டயட் அல்லது ஜிம்மில் தீவிர உடற்பயிற்சியை தொடங்க வேண்டிய அவசியமில்லை. அன்றாட வாழ்க்கையில் எளிமையாக சேர்த்துக்கொள்ளக்கூடிய நடைப்பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற உடல் செயல்பாடுகளும் உடல் எடை கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவக்கூடும். உலக சுகாதார அமைப்பும் பெரியவர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 முதல் 300 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட பரிந்துரைக்கிறது.
தினமும் நடைப்பயிற்சி
நடைப்பயிற்சி என்பது அதிக செலவு இல்லாமல் எளிதாக தொடங்கக்கூடிய உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். குறிப்பாக நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து வேலை செய்பவர்கள், தினசரி நடைப்பயிற்சியை வழக்கமாக்குவது உடல் செயல்பாட்டை அதிகரிக்க உதவும்.
தொடக்கத்தில் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை நடக்கத் தொடங்கி, உடலின் திறனுக்கு ஏற்ப நேரத்தையும் வேகத்தையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம். வேகமாக நடப்பது மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சியாக அமையக்கூடும்.
மேலும், ஒரே நேரத்தில் நீண்ட நேரம் நடக்க முடியாதவர்கள், நாளின் வெவ்வேறு நேரங்களில் சிறிய இடைவெளிகளில் நடைப்பயிற்சியை மேற்கொண்டு மொத்த நேரத்தை அதிகரிக்கலாம். லிப்ட்டுக்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துவது, அருகிலுள்ள இடங்களுக்கு வாகனத்தில் செல்வதைத் தவிர்த்து நடந்து செல்வது போன்ற சிறிய மாற்றங்களும் தினசரி உடல் இயக்கத்தை அதிகரிக்க உதவும்.
சைக்கிள் ஓட்டுவதும் நல்ல தேர்வு
நடைப்பயிற்சிக்கு மாற்றாக சைக்கிள் ஓட்டுவதையும் அன்றாட உடற்பயிற்சியாக சேர்த்துக்கொள்ளலாம். சைக்கிள் ஓட்டுவது உடல் முழுவதும் இயக்கத்தை ஏற்படுத்துவதுடன், இதய-நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உடல் எடை கட்டுப்பாட்டுக்கும் உதவக்கூடிய ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியாகும்.
தொடக்கத்தில் குறுகிய தூரம் மற்றும் மிதமான வேகத்தில் சைக்கிள் ஓட்டத் தொடங்கி, பின்னர் உடலின் திறனுக்கு ஏற்ப நேரம் மற்றும் தூரத்தை அதிகரிக்கலாம். பாதுகாப்பான பாதையை தேர்வு செய்து ஹெல்மெட் போன்ற பாதுகாப்பு உபகரணங்களை பயன்படுத்துவதும் அவசியம்.
உடற்பயிற்சியுடன் உணவிலும் கவனம்
உடல் எடையை குறைப்பதில் உடற்பயிற்சி மட்டும் போதுமானதாக இருக்காது. தினசரி உணவில் காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் தேவையான அளவு புரதம் போன்ற சத்தான உணவுகளை சேர்த்துக்கொள்வதுடன், அதிக சர்க்கரை மற்றும் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம்.
அதேபோல், போதுமான தூக்கம் மற்றும் நீண்ட நேரம் தொடர்ந்து உட்கார்ந்திருப்பதைத் தவிர்ப்பதும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும். உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிப்பவர்கள் ஒரே நாளில் பெரிய மாற்றத்தை எதிர்பார்க்காமல், தொடர்ந்து செய்யக்கூடிய சிறிய பழக்கங்களை உருவாக்குவது சிறந்த அணுகுமுறையாகும்.
மெதுவாக தொடங்குங்கள்
நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள், ஆரம்பத்திலேயே அதிக நேரம் அல்லது அதிக தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்த்து, குறைந்த அளவில் தொடங்கி படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும் என்று உலக சுகாதார அமைப்பு அறிவுறுத்துகிறது.
உடல் எடை அதிகமாக இருப்பவர்கள் அல்லது இதய நோய், மூட்டு பிரச்சினை உள்ளிட்ட உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருப்பவர்கள், புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தை தொடங்குவதற்கு முன்பு மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது பாதுகாப்பானது. உடல் எடையை குறைப்பது ஒரு குறுகிய கால முயற்சியாக இல்லாமல், சீரான உணவு மற்றும் தொடர்ச்சியான உடல் செயல்பாட்டை உள்ளடக்கிய நீண்டகால வாழ்க்கைமுறை மாற்றமாக இருப்பதே சிறந்த பலனைத் தரும்.
Also Read: மாத கடைசியில் ரூ.5,000 வரை பணம் மிச்சப்படுத்தணுமா? சேமிப்பை அதிகரிக்க இந்த 5 வழிகளை பின்பற்றுங்க!
