40 வயதைக் கடந்த பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி என்பது உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான ஒரு வழியாக மட்டும் இல்லாமல், வயதுக்கு ஏற்ப உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களை சமாளிக்க உதவும் முக்கியமான பழக்கமாகவும் மாறுகிறது. வேலை, குழந்தைகள், குடும்பப் பொறுப்புகள் என பரபரப்பாக இயங்கும் பெண்களுக்கு நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வது சிரமமாக இருந்தாலும், தினசரி வாழ்க்கைக்கு ஏற்ற வகையில் குறுகிய நேரத்தை ஒதுக்குவது பல்வேறு நன்மைகளை அளிக்கும்.
40 வயதுக்குப் பிறகு தசை நிறை, வளர்சிதை மாற்றம், எலும்புகளின் அடர்த்தி, உடலில் கொழுப்பு சேரும் விதம் மற்றும் இதய ஆரோக்கியம் போன்றவற்றில் மாற்றங்கள் ஏற்படத் தொடங்கலாம். குறிப்பாக, மாதவிடாய் நிறுத்தத்துக்கு முந்தைய காலமான பெரிமெனோபாஸ் காலத்தில் ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோனில் ஏற்படும் ஏற்ற இறக்கங்கள் காரணமாக மாதவிடாய் சுழற்சியிலும் மாற்றங்கள் ஏற்படலாம்.
ஜெய்ப்பூரில் உள்ள கூகூன் மருத்துவமனையின் மகப்பேறு மற்றும் மகளிர் மருத்துவத் துறை மூத்த ஆலோசகர் டாக்டர் சாருலதா பன்சால், 40 வயதைக் கடந்த பெண்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம் என பரிந்துரைக்கிறார். இதனுடன் வாரத்திற்கு இரண்டு நாட்கள் முக்கிய தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கிய வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
வேகமாக நடப்பது, சைக்கிள் ஓட்டுவது, நீச்சல் போன்றவை இதயத்துக்கும் நுரையீரலுக்கும் நல்ல பயிற்சியாக அமையும். எடைப் பயிற்சி, ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் மற்றும் உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி செய்யும் பயிற்சிகள் தசைகளை வலுப்படுத்துவதுடன் எலும்புகளின் அடர்த்தியைப் பாதுகாக்கவும் உதவும். நேரம் குறைவாக இருக்கும் பெண்கள் ஒரே நேரத்தில் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வதற்குப் பதிலாக 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை பயிற்சி செய்வதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளலாம்.
வயதைக் காரணமாகக் கொண்டு உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை திடீரென அதிகரிக்கக் கூடாது. உடலின் திறன் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்து படிப்படியாக பயிற்சியின் அளவை அதிகரிப்பது முக்கியம். குறிப்பாக, போதிய உணவு எடுத்துக்கொள்ளாமல் கடுமையான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதும், வேகமாக உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சிப்பதும் மாதவிடாய் சுழற்சியில் பாதிப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றல் கிடைக்காமல் போகும்போது, மூளை, பிட்யூட்டரி சுரப்பி மற்றும் கருப்பைகள் இடையிலான ஹார்மோன் தொடர்பில் பாதிப்பு ஏற்பட்டு மாதவிடாய் சுழற்சி சீர்குலைய வாய்ப்புள்ளது. அதே நேரத்தில், 40 வயதுக்குப் பிறகு மாதவிடாய் அதிகமாகவோ நீண்ட நாட்களாகவோ இருப்பதை உடற்பயிற்சியின் விளைவாக மட்டும் கருதக்கூடாது. பெரிமெனோபாஸ் காலத்தில் ஏற்படும் ஹார்மோன் மாற்றங்களும் அதிக ரத்தப்போக்குக்கு காரணமாக இருக்கலாம்.
மாதவிடாய் முறையில் ஏற்படும் ஒவ்வொரு மாற்றத்தையும் இயல்பான வயது மாற்றம் என்று அலட்சியப்படுத்துவதும் சரியல்ல. வழக்கத்தைவிட அதிக ரத்தப்போக்கு, நீண்ட நாட்களுக்கு மாதவிடாய் தொடர்வது, மாதவிடாய்களுக்கு இடையில் ரத்தப்போக்கு, உடலுறவுக்குப் பிறகு ரத்தப்போக்கு அல்லது கடுமையான இடுப்பு வலி போன்ற அறிகுறிகள் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகி பரிசோதனை செய்துகொள்ள வேண்டும். கருப்பையில் நார்த்திசுக்கட்டிகள், அடினோமயோசிஸ், தைராய்டு பாதிப்பு உள்ளிட்ட பல்வேறு காரணங்களாலும் இந்த அறிகுறிகள் ஏற்படலாம்.
அதிகப்படியான மாதவிடாய் ரத்தப்போக்கு காரணமாக ரத்தசோகையும் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. தொடர்ந்து சோர்வு, மூச்சுத்திணறல், தலைச்சுற்றல் போன்றவை இருந்தால் அதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தொடர்ந்து சோர்வு, உடற்பயிற்சி திறன் குறைதல், தலைச்சுற்றல், தூக்கத்தில் பாதிப்பு, தசை அல்லது மூட்டு வலி போன்றவை ஏற்பட்டால் உடற்பயிற்சியின் அளவு அதிகமாக இருக்கிறதா என்பதையும் கவனிக்க வேண்டும். அதேபோல் சிறுநீர் கட்டுப்பாட்டில் சிரமம், இடுப்புப் பகுதியில் பாரம் அல்லது வலி போன்ற அறிகுறிகள் இருந்தால் இடுப்புத் தசைத் தளத்தில் பிரச்சனை இருக்கிறதா என்பதை மருத்துவரிடம் பரிசோதிக்க வேண்டும்.
40 வயதைக் கடந்த பெண்களுக்கு நீண்ட நேரம் கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்வதைவிட, தொடர்ந்து செய்யக்கூடிய சமநிலையான உடற்பயிற்சி முறையைப் பின்பற்றுவது முக்கியம். வேகமான நடைப்பயிற்சியுடன் வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்கள் தசை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை இணைத்து, போதிய ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்தையும் வழங்கினால் உடல் மாற்றங்களை ஆரோக்கியமான முறையில் எதிர்கொள்ள முடியும். உடலை சோர்வடையச் செய்வதற்காக அல்லாமல், உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் வகையில் உடற்பயிற்சியை அமைத்துக்கொள்வதே 40 வயதுக்குப் பிறகு பெண்களுக்கு சிறந்த அணுகுமுறையாக இருக்கும்.
