எப்போதும் சோர்வாக இருக்கிறதா? சிறிது வேலை செய்தாலே உடல் பலவீனமாகிறதா? முடி அதிகமாகக் கொட்டுகிறதா? இதற்குப் பின்னால் இரும்புச்சத்துக் குறைபாடு இருக்க வாய்ப்புள்ளது. குறிப்பாக, பெண்கள் இந்த அறிகுறிகளை அலட்சியப்படுத்தாமல் உணவில் போதிய இரும்புச்சத்து கிடைக்கிறதா என்பதைக் கவனிக்க வேண்டும்.
உடலில் ஹீமோகுளோபின் உருவாக இரும்புச்சத்து அவசியம். இது குறையும்போது ரத்தசோகை ஏற்படலாம். அதன் காரணமாகச் சோர்வு, உடல் பலவீனம், தலைச்சுற்றல் உள்ளிட்ட பாதிப்புகள் உண்டாகலாம். உணவில் இரும்புச்சத்து நிறைந்த பொருட்களைச் சேர்ப்பது இதைத் தடுக்க உதவும். அந்த வகையில், நம் சமையலறையிலேயே எளிதாகக் கிடைக்கும் ஐந்து உணவுப் பொருட்கள் குறித்து ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஸ்வேதா ஷா பரிந்துரைத்துள்ளார்.
1. ஹலீம் விதைகள் (ஆளிவ் விதைகள்)
கார்டன் கிரெஸ் விதைகள் எனப்படும் ஹலீம் விதைகளில் இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளது. இரண்டு டீஸ்பூன் விதைகளில் 12 முதல் 13 மில்லிகிராம் வரை இரும்புச்சத்து இருப்பதாகக் குறிப்பிடப்படுகிறது. இவற்றை இரவு முழுவதும் தண்ணீரில் ஊறவைத்து, மறுநாள் எலுமிச்சைச் சாறு சேர்த்துப் பயன்படுத்தலாம். எலுமிச்சையில் உள்ள வைட்டமின் சி, தாவர உணவுகளில் இருக்கும் இரும்புச்சத்து உடலில் உறிஞ்சப்பட உதவும். இருப்பினும், விதைகளின் அளவு மற்றும் வகையைப் பொறுத்து ஊட்டச்சத்து அளவு மாறுபடலாம்.
2. கருப்பு கொண்டைக்கடலை
கருப்பு கொண்டைக்கடலை இரும்புச்சத்து மட்டுமின்றி, புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்தையும் வழங்குகிறது. இதனை நன்றாக வேகவைத்து உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். சிற்றுண்டியாகவும் சாலட் அல்லது சுண்டல் வகைகளிலும் பயன்படுத்தலாம். உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துகளைப் பெறுவதற்கு பருப்பு மற்றும் பயறு வகைகளை அன்றாட உணவில் சேர்ப்பது நல்லது.
3. பூசணி விதைகள் மற்றும் கருப்பு உலர் திராட்சை
பூசணி விதைகளில் இரும்புச்சத்து, புரதம் மற்றும் நல்ல கொழுப்புகள் உள்ளன. கருப்பு உலர் திராட்சையிலும் இரும்புச்சத்து உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துகள் கிடைக்கின்றன. இவற்றைச் சிறிய அளவில் சிற்றுண்டியாகச் சாப்பிடலாம் அல்லது காலை உணவுடன் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். பூசணி விதைகளை வறுத்தும் சாப்பிடலாம். இருப்பினும், இவற்றில் கிடைக்கும் இரும்புச்சத்தின் அளவு தயாரிப்பு மற்றும் பரிமாறும் அளவைப் பொறுத்து மாறுபடும்.
4. கறிவேப்பிலை
தென்னிந்திய உணவுகளில் அன்றாடம் பயன்படுத்தப்படும் கறிவேப்பிலையிலும் இரும்புச்சத்து உள்ளது. இதனைத் தாளிப்பு, சட்னி, பொடி போன்ற உணவு வகைகளில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். கறிவேப்பிலை முடி ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும் ஊட்டச்சத்துகளையும் கொண்டுள்ளது. ஆனால், முடி உதிர்வதற்கான காரணங்கள் பலவாக இருக்கலாம் என்பதால், கறிவேப்பிலையை மட்டும் சாப்பிடுவதால் முடி உதிர்வு முழுமையாகக் குறைந்துவிடும் எனக் கருதக்கூடாது.
5. கருப்பு எள்
கருப்பு எள்ளில் இரும்புச்சத்து உள்ளிட்ட பல்வேறு தாதுக்கள் உள்ளன. ஒரு டீஸ்பூன் எள்ளை வறுத்துச் சாப்பிடலாம் அல்லது சட்னி, பொடி, உணவு வகைகளில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். எள்ளைத் தொடர்ந்து அளவோடு உணவில் சேர்ப்பது ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும்.
இரும்புச்சத்துக் குறைபாட்டை அலட்சியப்படுத்த வேண்டாம்!
இந்த உணவுப் பொருட்களைச் சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாகச் சேர்த்துக்கொள்வது உடலுக்குத் தேவையான இரும்புச்சத்தைப் பெற உதவும். அதே நேரத்தில், கீரைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் இரும்புச்சத்து செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகளையும் உணவில் சேர்ப்பது நல்லது.
தொடர்ந்து சோர்வு, பலவீனம் அல்லது முடி உதிர்வு இருந்தால், அதை உணவுப் பழக்கத்தால் மட்டுமே சரிசெய்ய முயற்சிக்காமல் மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம். ரத்தப் பரிசோதனைகள் மூலம் இரும்புச்சத்துக் குறைபாடு உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்தலாம். குறைபாடு அதிகமாக இருந்தால், உணவு மாற்றங்கள் மட்டும் போதுமானதாக இருக்காது; மருத்துவரின் ஆலோசனையுடன் சிகிச்சை பெற வேண்டும்.
Also Read: பொங்கல் பண்டிகைக்கு முன் வங்கிக் கணக்கில் பணம்?.. இல்லத்தரசிகளுக்கு வந்த தகவல்!
