மனித உடலில் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்கும் தொடர்ச்சியான செயல்பாட்டில் தூக்கம் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. பொதுவாக, ஆரோக்கியமாக இருக்க ஒரு நாளைக்கு 7 முதல் 8 மணிநேரத் தூக்கம் போதுமானது என்று அனைவரும் கருதுகின்றனர். இருப்பினும், தேவைப்படும் தூக்கத்தின் அளவு அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியாக இருப்பதில்லை. ஒவ்வொருவருக்கும் தேவைப்படும் தூக்கத்தின் அளவு அவர்களின் வயதைப் பொறுத்து மாறுபடுகிறது. நீண்ட நேரம் தூங்குவது மட்டுமல்லாமல், தூக்கத்தின் தரமும் முக்கியம் என்று நிபுணர்கள் தெளிவுபடுத்துகின்றனர்.
தூக்கத்திற்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் இடையிலான தொடர்பு: தூக்கம் நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் நேரடியாக தொடர்புடையது. தூக்கத்தின் தரம் மோசமாக இருக்கும்போது, போதுமான மணிநேரம் தூங்கினாலும், காலையில் எழுந்திருக்கும்போது உடல் சோர்வாக உணரக்கூடும். அமெரிக்காவின் நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையத்தின் (CDC) அறிக்கைகளின்படி, நாள்பட்ட தூக்கமின்மையால் (chronic insomnia) பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு நீரிழிவு நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், தீவிர இதய நோய், உடல் பருமன், மன உளைச்சல் அல்லது மனச்சோர்வு போன்ற உயிருக்கு ஆபத்தான பல்வேறு பாதிப்புகள் ஏற்படும் வாய்ப்பு அதிகம் உள்ளது. அதனால்தான் ஒவ்வொருவரும் தங்கள் வயதிற்கு ஏற்ப தினமும் போதுமான அளவு தூங்க வேண்டும்.
சிறு குழந்தைகளுக்குத் தேவைப்படும் தூக்கம்: குழந்தைகள் வளரும் பருவத்தில் அவர்களின் உடல் மற்றும் மூளை வளர்ச்சிக்கு அதிக தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. CDC வழிகாட்டுதல்களின்படி, வெவ்வேறு வயதுடைய குழந்தைகளுக்குத் தேவைப்படும் தூக்கத்தின் விவரங்கள் பின்வருமாறு:
பிறந்த குழந்தைகள் (0 முதல் 3 மாதங்கள்): ஒரு நாளைக்கு 14 முதல் 17 மணிநேரம்
4 முதல் 12 மாத வயதுடைய குழந்தைகள்: ஒரு நாளைக்கு 12 முதல் 16 மணிநேரம்
1 முதல் 2 வயதுடைய குழந்தைகள்: ஒரு நாளைக்கு 11 முதல் 14 மணிநேரம்
3 முதல் 5 வயதுடைய குழந்தைகள்: ஒரு நாளைக்கு 10 முதல் 13 மணிநேரம்
9 முதல் 12 வயதுடைய குழந்தைகள்: ஒரு நாளைக்கு 9 முதல் 12 மணிநேரம்
13 முதல் 18 வயதுடைய பதின்ம வயதினர்: ஒரு நாளைக்கு 8 முதல் 10 மணிநேரம்
பெரியவர்கள் மற்றும் முதியவர்களுக்குத் தேவைப்படும் தூக்கம்: குழந்தைகள் வளரும்போது, உடலுக்குத் தேவைப்படும் தூக்கத்தின் அளவு படிப்படியாகக் குறைகிறது. பெரியவர்கள் மற்றும் முதியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை மணிநேரம் தூங்க வேண்டும் என்பதை CDC தெளிவாகக் குறிப்பிடுகிறது.
18 முதல் 60 வயது வரையிலான பெரியவர்கள்: ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 7 மணிநேரம்
61 முதல் 64 வயது வரையிலான நடுத்தர வயதுடையவர்கள்: ஒரு நாளைக்கு 7 முதல் 9 மணிநேரம் வரை
65 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட முதியவர்கள்: ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 7 முதல் 8 மணிநேரம் வரை
முதியவர்கள் தங்கள் ஹார்மோன் சமநிலை பாதிக்கப்படாமலும், அன்றாடப் பணிகளைச் சுறுசுறுப்பாகச் செய்யவும், இக்காலகட்டத்தில் நிம்மதியான உறக்கத்தைப் பெறுவது அவசியமாகும்.
தரமான உறக்கத்திற்கான குறிப்புகள்: சரியான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதோடு மட்டுமல்லாமல், நிம்மதியான உறக்கத்தைப் பெற சில வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களையும் செய்துகொள்வது நல்லது. தினமும் படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரத்தைக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருப்பதன் மூலம், காலையில் எழுந்திருக்கும் நேரத்தையும் சீராக வைத்திருக்க முடியும்.
படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பிருந்தே மொபைல் போன், மடிக்கணினி மற்றும் தொலைக்காட்சி போன்ற மின்னணுத் திரைகளைப் பார்ப்பதை முழுமையாகத் தவிர்க்க வேண்டும். இரவு நேரங்களில் காபி மற்றும் தேநீர் போன்ற காஃபின் (caffeine) கலந்த பானங்களை அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும். படுக்கையறை அமைதியாகவும், சத்தமின்றியும், குறைந்த வெளிச்சத்துடனும் இருப்பதை உறுதி செய்வது உறக்கத்தின் தரத்தை வெகுவாக மேம்படுத்தும்.
Read More : மருந்துகள் இல்லாமலே 4 வாரங்களில் கொழுப்பை குறைக்க வேண்டுமா..? அப்ப, இதை உடனே தொடங்குங்க..!
