இக்காலத்தில், பலரும் உடலுழைப்பு குறைவான வேலைகளையும் மன அழுத்தம் நிறைந்த வாழ்க்கை முறையையும் கொண்டுள்ளனர். இதனால், அதிக கொலஸ்ட்ரால் (கொழுப்பு) பிரச்சனை வேகமாக அதிகரித்து வருகிறது. குறிப்பாக, உடலில் LDL எனப்படும் ‘கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்’ அதிகரிப்பது ரத்த நாளங்களில் அது படிவதற்கும், அதன் விளைவாக இதய நோய்கள் மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற ஆபத்துகள் ஏற்படுவதற்கும் வழிவகுக்கும்.
இதற்காகப் பலர் மருந்துகளைச் சார்ந்திருக்கின்றனர். இருப்பினும், வாழ்க்கை முறையில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலமே கொலஸ்ட்ராலைக் கட்டுப்படுத்த முடியும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க நடைப்பயிற்சி மிக எளிதான வழியாகும். தொடர்ந்து நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு, கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அளவையும் குறைக்கிறது.
நடைப்பயிற்சியை எவ்வாறு தொடங்குவது?
நாள் முழுவதும் அலுவலகத்தில் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்கள், ஒரே நேரத்தில் நீண்ட நேரம் நடக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. முதலில், அவர்கள் சிறிய மாற்றங்களுடன் தொடங்கலாம். உதாரணமாக, வாகனத்தை சற்று தொலைவில் நிறுத்துவது, மின்தூக்கிக்குப் (elevator) பதிலாகப் படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துவது மற்றும் வீட்டிற்கு வந்தவுடன் சோபாவில் அமர்வதற்குப் பதிலாகச் சிறிது நேரம் நடப்பது போன்ற பழக்கங்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீண்ட நேரம் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது நல்ல கொலஸ்ட்ராலை (HDL) அதிகரிப்பதாக நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். அதே வேளையில், இது கெட்ட கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.
வாரத்தில் குறைந்தது 5 முதல் 6 நாட்களுக்கு, தினமும் 30 நிமிடங்கள் நடப்பதை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். இருப்பினும், அந்த 30 நிமிடங்களையும் ஒரே நேரத்தில் நடக்க வேண்டியதில்லை. காலையில் 15 நிமிடங்களும் மாலையில் 15 நிமிடங்களும் நடப்பதே போதுமானது. நிமிடங்களைக் கணக்கிடுவதை விடப் படிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுவது எளிதாக இருந்தால், ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் படிகளின் எண்ணிக்கையை 10 சதவீதம் அதிகரிக்கலாம். உதாரணமாக, ஒரு நாளைக்கு 5,000 படிகள் நடப்பவர், அடுத்த வாரத்தில் 5,500 படிகள் நடப்பதை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும்.
முதல் வாரம்:
திங்கள், புதன், வெள்ளி – 15 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி
செவ்வாய், வியாழன், சனி – 15 நிமிடங்கள் ஸ்ட்ரெச்சிங் (stretching) அல்லது யோகாஞாயிறு – ஓய்வு
இரண்டாம் வாரம்:
திங்கள், புதன், வெள்ளி – 20 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி
செவ்வாய், வியாழன், சனி – 10 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி + 10 நிமிடங்கள் ஸ்ட்ரெச்சிங்
ஞாயிறு – ஓய்வு
மூன்றாம் வாரம்:
திங்கள், புதன், வெள்ளி – 25 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி
செவ்வாய், வியாழன், சனி – 10 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி + 15 நிமிடங்கள் யோகா அல்லது ஸ்ட்ரெச்சிங்
ஞாயிறு – ஓய்வு
நான்காம் வாரம்:
திங்கள், புதன், வெள்ளி – 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி
செவ்வாய், வியாழன், சனி – 15 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி + 15 நிமிடங்கள் ஸ்ட்ரெச்சிங்
ஞாயிறு – ஓய்வு
சமமான தரையில் நடப்பதற்குப் பதிலாக, சற்று மேடான அல்லது சரிவான பாதையில் நடப்பது சிறந்தது. டிரெட்மில் (treadmill) பயன்படுத்துபவர்கள் அதன் சரிவு நிலையை (incline) அதிகரிக்கலாம். கைகளில் குச்சிகளைப் பிடித்துக்கொண்டு நடக்கும் ‘நார்டிக் வாக்கிங்’ (Nordic walking) முறையும் உடலின் அதிகப்படியான தசைகளைச் செயல்பட வைக்கிறது.
Read More : மனிதகுலத்திற்கு ஆபத்தா..? எதிர்காலத்தில் குழந்தைகள் பிறப்பதே கடினமாகிவிடும்..! என்ன நடக்கிறது..?
