ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு புரதம் (Protein) ஒரு மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்தாகும். தசை வளர்ச்சி, செல்களைப் பழுதுபார்த்தல் மற்றும் என்சைம்கள் (நொதிகள்) மற்றும் ஹார்மோன்களின் உற்பத்திக்கு இது அவசியமானது. உடலுக்குப் போதுமான புரதம் கிடைக்கும்போது, நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாகச் செயல்பட அது உதவுகிறது. இந்தச் சூழலில், பல்வேறு புரத மூலங்கள், அவற்றின் தரம் மற்றும் சரியான பயன்பாடு குறித்து சுகாதார நிபுணர்கள் என்ன கூறுகிறார்கள் என்பதை இந்தக் கட்டுரையில் தெரிந்துகொள்வோம்.
100 கிராம் கோழி இறைச்சி மார்புப் பகுதியிலிருந்து (Chicken breast) கிடைக்கும் சிறந்த புரதம்
கோழி இறைச்சியின் மார்புப் பகுதி (Chicken breast) புரதத்தின் மிகவும் பிரபலமான மூலமாகும். வெறும் 100 கிராம் கோழி இறைச்சி மார்புப் பகுதியில் சுமார் 28 கிராம் உயர்தர புரதம் உள்ளது. இது நமது தினசரி புரதத் தேவையின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதியை பூர்த்தி செய்யக்கூடியது. மீன்களும் இதே போன்ற உயர்தர புரதத்தை வழங்குகின்றன.
புரதங்கள் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பின் அடிப்படையில் வகை 1 மற்றும் வகை 2 என வகைப்படுத்தப்படுகின்றன.
வகை 1 புரதம்: உடல் ஆரோக்கியத்திற்குத் தேவையான 9 அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் சரியான விகிதத்தில் இவை கொண்டுள்ளன. இவை உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்பட்டு பயன்படுத்தக்கூடியவை (உயர் உயிரியல் கிடைக்கும் தன்மை அல்லது ‘high bioavailability’). கோழி மற்றும் மீன் போன்ற விலங்கு சார்ந்த புரதங்கள், அத்துடன் சில பால் பொருட்கள் மற்றும் சோயா பொருட்கள் ஆகியவை இந்த வகையைச் சேர்ந்தவை.
வகை 2 புரதம்: இதில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் குறைவாகவோ அல்லது இல்லாமலோ இருக்கலாம். முழுமையான அமினோ அமிலச் சத்துக்களைப் பெற, இவற்றை மற்ற புரத மூலங்களுடன் சேர்த்து உட்கொள்வது அவசியம். பெரும்பாலான பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்கள் வகுப்பு 2 புரதங்களின் கீழ் வருகின்றன.
சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கான புரத மூலங்கள்
இந்தியாவில் பால் மற்றும் பால் பொருட்களை உட்கொள்ளும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் (lacto-vegetarians) அதிகம் இருப்பதால், பால் பொருட்கள் புரதத்தின் சிறந்த மூலங்களாக உள்ளன.
கிரீக் தயிர் (Greek Yogurt): இது உயர்தர புரதத்தை வழங்குகிறது. 100 கிராம் கிரீக் தயிரில் சுமார் 8-10 கிராம் புரதம் உள்ளது. இரண்டு முறை கிரீக் தயிரை உட்கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் எளிதாக 20 கிராம் புரதத்தைப் பெறலாம்.
பனீர் (Paneer): பாரம்பரிய பனீரில் கொழுப்பு அதிகம் உள்ளது. 15-18 கிராம் புரதத்தைப் பெற நீங்கள் 25 கிராம் கொழுப்பை உட்கொள்ள வேண்டியிருக்கலாம். இருப்பினும், தற்போது கிடைக்கும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பனீர் (low-fat paneer) ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். 100 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பனீரில் 25 கிராம் புரதமும், 9 கிராம் கொழுப்பும் மட்டுமே உள்ளன. இது கோழி இறைச்சிக்கு இணையான அளவு புரதத்தை வழங்குகிறது.
சோயா பொருட்கள்: சோயா சங்ஸ் (Soy chunks), டோஃபு (tofu), டெம்பே (tempeh – நொதிக்கவைக்கப்பட்ட சோயா, சமீபகாலமாக இந்தியாவில் கிடைக்கிறது) ஆகியவை வகுப்பு 1 புரத மூலங்களாகும். இவை சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு முழுமையான புரதத்தை வழங்குகின்றன.
பருப்பு வகைகள் – அவற்றின் பயன்கள்
பருப்பு வகைகள் (பீன்ஸ், துவரம் பருப்பு/பாசிப் பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, ராஜ்மா மற்றும் உளுந்து போன்றவை) புரதத்தை வழங்குகின்றன. ஆனால் இவை இரண்டாம் நிலை (class 2) புரதங்களாகக் கருதப்படுகின்றன. குறிப்பாக, பலரும் ஆரோக்கியமானதாகக் கருதும் முளைகட்டிய பயறுகளில் (எ.கா. பாசிப்பயறு முளைகள்), 100 கிராமுக்கு 3 கிராம் புரதம் மட்டுமே உள்ளது. இவற்றில் நார்ச்சத்து மற்றும் நுண் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் இருந்தாலும், இவற்றை மட்டுமே புரதத்திற்கான ஒரே ஆதாரமாகக் கருதக்கூடாது.
முழுமையான புரதத்தைப் பெறுவதற்கான உணவுச் சேர்க்கைகள்
முழுமையான அமினோ அமிலக் கலவையைப் பெற, சைவ உணவு உண்பவர்கள் பல்வேறு புரத மூலங்களின் கலவையை உட்கொள்வது அவசியம்.
முளைகட்டிய பட்டாணியுடன் கூடிய கலவை: முளைகட்டிய பட்டாணி மற்றும் குறைவான கொழுப்புள்ள பனீர் (குறைந்தது 50 கிராம்) அல்லது சோயா துண்டுகள்/டோஃபு (30 கிராம்) ஆகியவற்றைக் கொண்டு செய்யப்படும் சாலட், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகிய இரண்டையும் வழங்கும்.
மசூர் பருப்பு (சிவப்புப் பருப்பு) பயன்பாடு: சிவப்புப் பருப்பை இரவு முழுவதும் அல்லது குறைந்தது 3 மணிநேரம் ஊறவைத்து, ‘பெசரட்டு’ (பாசிப்பயறு தோசை) போன்ற தோசையைச் செய்யலாம். சத்தான மற்றும் புரதம் நிறைந்த உணவாக இருக்க, இதில் 50 கிராம் பனீர், டோஃபு அல்லது கிரீக் தயிர் (Greek yogurt) கலவையை வைத்து நிரப்பிச் சாப்பிடலாம்.
மொத்தத்தில், நம் உடலுக்குப் புரதம் மிகவும் அவசியம். புரதத்திற்கான பல்வேறு மூலங்களை அடையாளம் காண்பதன் மூலமும், அவற்றின் தரத்தைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலமும், உணவில் புத்திசாலித்தனமான சேர்க்கைகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும், குறிப்பாக சைவ உணவு உண்பவர்கள் தங்கள் தினசரி புரதத் தேவைகளைச் சிறப்பாகப் பூர்த்தி செய்ய முடியும். இருப்பினும், ஏதேனும் சந்தேகங்கள் இருந்தால், நேரடியாக ஒரு மருத்துவ நிபுணரை அணுகுவது சிறந்தது.
Read More : சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு இது ஒரு அற்புத மருந்தாகும்..! இதை தினமும் ஒரு கிளாஸ் குடித்தால் போதும்..!
