மாலை நேரம் வந்தாலே பலருக்கும் ஏதாவது ஒரு ஸ்நாக்ஸ் சாப்பிட வேண்டும் என்ற ஆசை ஏற்படும். வீட்டில் இருக்கும் சிப்ஸ், பிஸ்கெட், கேக், இனிப்பு வகைகள் போன்றவற்றை உடனடியாக எடுத்துச் சாப்பிடுவது வழக்கமாகிவிட்டது. ஒருமுறை அல்லது எப்போதாவது சாப்பிடுவது பெரிய பிரச்சனையாக இல்லாவிட்டாலும், தினமும் இதையே சிற்றுண்டியாக எடுத்துக்கொள்ளும் பழக்கம் இருந்தால், உணவின் ஒட்டுமொத்த தரத்தில் கவனம் செலுத்துவது அவசியம்.
சிப்ஸ் மற்றும் சில வகையான பிஸ்கெட்டுகளில் அதிக அளவு உப்பு, சர்க்கரை, கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் இருக்கலாம். குறிப்பாக பாக்கெட்டில் அடைக்கப்பட்ட snacks-ஐ அடிக்கடி சாப்பிடும்போது, வயிறு நிறைந்த உணர்வு கிடைத்தாலும் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் போதுமான அளவு கிடைக்காமல் போகலாம். இதனால் பசியைத் தீர்க்கும் உணவுக்கும், உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும் உணவுக்கும் இடையிலான வித்தியாசத்தை புரிந்துகொள்வது முக்கியம்.
அதற்கு பதிலாக நட்ஸ் மற்றும் விதைகளை சிறிய அளவில் சிற்றுண்டியாக எடுத்துக்கொள்ளலாம். பாதாம், வால்நட், முந்திரி, பூசணி விதை, சூரியகாந்தி விதை போன்றவற்றில் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. இருப்பினும் இவற்றில் கலோரிகள் அதிகமாக இருப்பதால், பெரிய அளவில் சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக ஒரு சிறிய கைப்பிடி அளவில் எடுத்துக்கொள்வது பொருத்தமானது.
வறுத்த கடலை அல்லது கொண்டைக்கடலையும் நல்ல snack option-ஆக இருக்கலாம். இதில் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து இருப்பதால், நீண்ட நேரம் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவலாம். வீட்டிலேயே குறைந்த எண்ணெய் மற்றும் குறைந்த உப்புடன் தயாரித்துக் கொண்டைக்கடலை அல்லது கடலை சாப்பிடுவது, அடிக்கடி பாக்கெட் snacks வாங்கி சாப்பிடுவதைவிட சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம்.
பழங்களையும் மாலை நேர சிற்றுண்டியாக சேர்த்துக்கொள்ளலாம். ஆப்பிள், கொய்யா, ஆரஞ்சு, பப்பாளி, வாழைப்பழம் போன்ற முழுப் பழங்கள் நார்ச்சத்து மற்றும் பல்வேறு வைட்டமின்கள், தாதுக்களை வழங்குகின்றன. பழச்சாறு குடிப்பதைவிட முழுப் பழமாக சாப்பிடுவது நார்ச்சத்தைப் பெறுவதற்கு உதவும். பருவத்திற்கேற்ற பழங்களைத் தேர்வு செய்வதும் நல்ல பழக்கமாகும்.
முளைகட்டிய பயறு வகைகளையும் சிற்றுண்டியாக எடுத்துக்கொள்ளலாம். பாசிப்பயறு, கொண்டைக்கடலை போன்றவற்றை முளைகட்டி, அதனுடன் வெங்காயம், தக்காளி, கொத்தமல்லி போன்றவற்றை சேர்த்து எளிய சாலட் போல தயாரிக்கலாம். இதன் மூலம் ஒரே நேரத்தில் சுவையானதும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்ததுமான ஒரு snack கிடைக்கும்.
அதேபோல், வீட்டிலேயே தயாரிக்கும் அவல், சுண்டல் அல்லது குறைந்த எண்ணெயில் தயாரித்த சிற்றுண்டிகளையும் தேர்வு செய்யலாம். குறிப்பாக குழந்தைகளுக்கு தினமும் சிப்ஸ் மற்றும் பிஸ்கெட் கொடுப்பதற்குப் பதிலாக, பழங்கள், வேகவைத்த சோளம், சுண்டல், வீட்டில் தயாரித்த snacks போன்ற மாற்றுகளை அறிமுகப்படுத்தலாம்.
ஆரோக்கியமான snack என்ற பெயரில் எதை வேண்டுமானாலும் அதிகமாக சாப்பிடக் கூடாது என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். நட்ஸ், விதைகள் போன்ற ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளாக இருந்தாலும், அவற்றை அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிட்டால் தேவைக்கு அதிகமான கலோரிகள் கிடைக்கலாம். எனவே எந்த உணவாக இருந்தாலும் அளவோடு சாப்பிடுவது முக்கியம்.
மேலும், பாக்கெட் உணவுகளை வாங்கும்போது அதன் nutrition label-ஐ பார்த்து சர்க்கரை, உப்பு, saturated fat போன்றவற்றின் அளவை கவனிப்பது நல்ல பழக்கம். “Healthy”, “natural” போன்ற வார்த்தைகள் மட்டும் இருப்பதை வைத்து ஒரு உணவை ஆரோக்கியமானது என்று முடிவு செய்யாமல், அதன் ingredients மற்றும் nutrition information-ஐ பார்த்து தேர்வு செய்வது சிறந்தது.
சிற்றுண்டி என்பது வெறும் பசியை அடக்குவதற்கான உணவாக இல்லாமல், தினசரி உணவில் கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதற்கான ஒரு வாய்ப்பாகவும் இருக்கலாம். எனவே தினமும் சிப்ஸ், பிஸ்கெட் போன்றவற்றைத் தேர்வு செய்வதற்குப் பதிலாக, பழங்கள், நட்ஸ், விதைகள், கடலை, சுண்டல் போன்ற இயற்கையான மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அளவோடு சேர்த்துக்கொள்வது நல்ல உணவுப் பழக்கத்தை உருவாக்க உதவும்.
