சமூக வலைதளங்களில் வைரலாகி வரும் ‘ஜப்பான் வாக்கிங் முறை’ தற்போது உலகளவில் கவனம் பெற்று வருகிறது. Interval Walking Training (IWT) எனப்படும் இந்த நடைப்பயிற்சி முறை, குறைந்த நேரத்தில் அதிக ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குவதால் பெரிதும் பேசப்படுகிறது. இந்த முறையை ஷின்ஷு பல்கலைக்கழகம் பேராசிரியர்கள் உருவாக்கியுள்ளனர். சாதாரண நடைப்பயிற்சியை விட, மெதுவான மற்றும் வேகமான நடைப்பயிற்சிகளை மாறி மாறி செய்வதன் மூலம் உடலுக்கு அதிக பயன் கிடைக்கும் என்பது இந்த முறையின் அடிப்படை.
ஆராய்ச்சிகளின் படி, இந்த நடைப்பயிற்சி முறையை தொடர்ந்து பின்பற்றுவதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியம் மேம்படும், உடல் எடை குறையும், சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும் போன்ற பல நன்மைகள் கிடைக்கின்றன. சாதாரண நடைப்பயிற்சியில் நாம் ஒரே வேகத்தில் தொடர்ந்து நடப்பது வழக்கம். ஆனால் Interval Walking Training (IWT) எனப்படும் ஜப்பான் வாக்கிங் முறையில் வேகம் மாற்றி மாற்றி நடப்பதே முக்கிய அம்சமாகும். இந்த முறையின் அடிப்படை ஃபார்முலா 3:3 ஆகும்.
முதல் 3 நிமிடங்கள்: மெதுவாக அல்லது சாதாரண வேகத்தில் நடை
அடுத்த 3 நிமிடங்கள்: சற்று வேகமாக (brisk walking) நடை
ஏன் இந்த 3:3 முறை முக்கியம்? இந்த முறை உடலை ஒரே மாதிரி வேலை செய்ய விடாமல், வேக மாற்றம் மூலம் இதயத்துக்கும் தசைகளுக்கும் அதிக சவாலை அளிக்கிறது. இதனால் கலோரி எரிப்பு அதிகரிக்கும், இதய துடிப்பு கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும், உடல் சக்தி (stamina) மேம்படும். இந்த சுழற்சியை ஒரு நாளைக்கு 5 முறை மொத்தம் 30 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும்.
சாதாரணமாக தினமும் 10,000 அடிகள் நடப்பது நல்லது எனக் கூறப்பட்டாலும், ‘ஜப்பான் வாக்கிங் முறை’ அதைவிட குறைந்த நேரத்தில் அதிக பலன்களை தரும் என ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இந்த இடைவெளி நடைப்பயிற்சி (Interval Walking) வெறும் 30 நிமிடங்கள் செய்தாலே உடலில் கணிசமான மாற்றம் கிடைக்கும். அதனால் தான் 2026-ஆம் ஆண்டில் இது உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களிடையே முக்கியமான “லைப் ஹேக்” ஆக பார்க்கப்படுகிறது.
யாரெல்லாம் செய்யலாம்? வயதானவர்களும் செய்யலாம், மூட்டு வலி உள்ளவர்களும் தங்கள் உடல்நிலைக்கு ஏற்ப வேகத்தை மாற்றிக் கொள்ளலாம்.
எத்தனை நாட்கள் செய்ய வேண்டும்? வாரத்திற்கு 4 முதல் 5 நாட்கள் இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்தாலே உடலில் நல்ல மாற்றத்தை உணர முடியும் என ஃபிட்னஸ் நிபுணர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.
Read more: அந்தமான் கடலில் படகு கவிழ்ந்து விபத்து.. 250 பேரின் நிலை என்ன..?
