குழந்தைகளின் உடல் வளர்ச்சியில் மிக முக்கியமான கட்டம் 5 முதல் 18 வயது வரை. இந்த வயதில் எலும்புகளின் நீளமும் அடர்த்தியும் அதிகரிப்பதுடன், தசைகளும் வேகமாக வளர்ச்சி அடைகின்றன. இந்தக் காலகட்டத்தில் போதுமான புரதம், கால்சியம், வைட்டமின் டி, இரும்புச்சத்து மற்றும் பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துகள் கிடைக்காவிட்டால், அவர்களின் உடல் வளர்ச்சியில் பாதிப்பு ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. எனவே, தினசரி உணவில் சத்தான உணவுகளை சரியான அளவில் சேர்ப்பது மிகவும் அவசியம்.
நாள் 1 – எலும்புகளுக்கு வலிமை தரும் தொடக்கம்
காலையில் ராகி கஞ்சி மற்றும் வேகவைத்த முட்டை அல்லது பன்னீர் சாப்பிடலாம். மதிய உணவில் கைக்குத்தல் அரிசி, முருங்கைக்கீரை மற்றும் கொண்டைக்கடலை சேர்க்கலாம். மாலையில் பால் மற்றும் பேரீச்சம்பழம், இரவில் சப்பாத்தியுடன் பாசிப்பயறு தால் சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்.
நாள் 2 – இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்
தினை தோசை அல்லது இட்லியுடன் புதினா சட்னி, மதியத்தில் சோயா மற்றும் காய்கறிகள் சேர்த்த தினை பிரியாணி, இரவில் கம்பு கிச்சடி மற்றும் தயிர் ஆகியவை குழந்தைகளுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துகளை வழங்கும். மாலையில் பாதாம் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகளை சிற்றுண்டியாக கொடுக்கலாம்.
நாள் 3 – தசை வளர்ச்சிக்கு ஆதரவு
ஓட்ஸ், பால், தேன் மற்றும் சியா விதைகளுடன் நாளை தொடங்கலாம். மதிய உணவில் பருப்பு மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும். மாலையில் வேர்க்கடலை அல்லது பயறு வகைகள், இரவில் பாசிப்பயறு அடை போன்றவை நல்ல புரத ஆதாரங்களாக இருக்கும்.
நாள் 4 – கால்சியத்தை அதிகரிக்கும் உணவுகள்
பன்னீர் பரோட்டா மற்றும் தயிருடன் காலை உணவைத் தொடங்கலாம். மதியத்தில் முளைகட்டிய பயறு, சீரகச் சாதம் மற்றும் சக்கரவள்ளிக்கிழங்கு, மாலையில் மோர் மற்றும் பூசணி விதைகள், இரவில் இடியாப்பம் மற்றும் தேங்காய்ப் பால் அல்லது சோயா பால் சேர்க்கலாம்.
நாள் 5 – தாதுச்சத்துகள் நிறைந்த மெனு
கேழ்வரகு அடை, சாமை சாதம், அகத்திக்கீரை, ராஜ்மா, மாலை நேரத்தில் மகானா அல்லது பால், இரவில் காய்கறிகள் நிறைந்த கோதுமை ரவை உப்புமா போன்றவை குழந்தைகளின் வளர்ச்சிக்கு உதவும்.
நாள் 6 – நல்ல கொழுப்பு மற்றும் புரதம்
முளைகட்டிய பயறு, மாதுளை மற்றும் வெள்ளரியுடன் காலை உணவு, மதியத்தில் குதிரைவாலி சாதம் மற்றும் முட்டை ஆம்லெட் அல்லது டோஃபு, மாலையில் எள் உருண்டை அல்லது கடலை மிட்டாய், இரவில் தினை தோசை மற்றும் சாம்பார் வழங்கலாம்.
நாள் 7 – முழுமையான சமச்சீர் உணவு
ஞாயிற்றுக்கிழமை வெண்பொங்கல் மற்றும் கடலைக்கறி, மதியத்தில் பழுப்பு அரிசி, தோல் நீக்கிய சிக்கன் குழம்பு அல்லது காளான் வதக்கல், மாலையில் பழங்கள், இரவில் காய்கறி சூப் மற்றும் கோதுமை தோசை போன்றவை நல்ல தேர்வாக இருக்கும்.
உணவு மட்டும் போதுமா?
பல பெற்றோர்கள் குழந்தைகளின் உயரம் மற்றும் உடல் வலிமையை அதிகரிக்க பல்வேறு ஹெல்த் டிரிங்குகள் மற்றும் சப்பிள்மென்ட்களை நம்புகின்றனர். ஆனால், குழந்தைகளுக்குத் தேவையான பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துகளை சமச்சீர் இயற்கை உணவுகள் மூலமே பெற முடியும். மருத்துவர் பரிந்துரையின்றி தேவையற்ற சத்துப் பொடிகளை தொடர்ந்து பயன்படுத்துவது எப்போதும் அவசியமில்லை.
அதேபோல், நல்ல உணவு சாப்பிடுவது மட்டுமல்ல, உடல் இயக்கமும் அவசியம். வெளியில் ஓடி விளையாடுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், குதித்தல் போன்ற செயல்கள் எலும்புகளுக்கு இயல்பான அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தி அவற்றை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன. மாறாக, நீண்ட நேரம் டிவி, மொபைல் அல்லது கணினி முன் அமர்ந்திருக்கும் பழக்கம் குழந்தைகளின் ஆரோக்கியமான வளர்ச்சியை பாதிக்கக்கூடும். சரியான உணவுப் பழக்கம், போதுமான தூக்கம் மற்றும் தினசரி உடற்பயிற்சி ஆகிய மூன்றும் இணைந்தால்தான் குழந்தைகள் ஆரோக்கியமாகவும், வலிமையாகவும் வளர முடியும்.
Also Read: சட்டை பாக்கெட் ஏன் எப்போதும் இடது பக்கத்தில் இருக்கு தெரியுமா? பின்னாடி இருக்கும் சுவாரஸ்ய காரணம்!
